توصیه های ساده برای حل مشکل بی خوابی
تاریخ انتشار: 13 آذر 1400
بی خوابی یک مشکل رایج خواب است که بسیاری از بزرگسالان را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد. در این مقاله از مجله پزشکی، سلامت سیب این موضوع را بررسی خواهیم کرد. اگر دچار بی خوابی می شوید، روش های زیر را قبل از مصرف قرص های خواب آور امتحان کنید و به پزشک خود اطلاع دهید که ممکن است مشکل شما برطرف شود.
بی خوابی چیست؟
بهتر است تعریفی از بی خوابی داشته باشید و بدانید که سایر مشکلات خواب را با بی خوابی اشتباه نگیرید. بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که شامل مشکلات زیر است:
- مشکل در شروع خواب؛
- بیدار شدن در شب؛
- زودتر از زمان مورد نظر بیدار شدن؛
- مشکل در بازگشت به خواب؛
- احساس خستگی در طول روز؛
- تحریک پذیری و افسردگی؛
- مشکلات تمرکز یا حافظه.
بی خوابی می تواند یک مشکل طولانی مدت و طولانی مدت باشد. دو نوع بی خوابی حاد و مزمن وجود دارد:
- بی خوابی شدید: روزها یا هفته ها طول می کشد و اغلب با استرس همراه است.
- بی خوابی مزمن: زمانی است که مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می دهد.
علل بی خوابی و سردرد
خواب یک فرآیند فیزیکی است و تأثیر عمیقی بر سلامت روانی و جسمی دارد. علل بی خوابی و سردرد بسیار گسترده است. عوامل محیطی، فیزیکی و روانی تحت تأثیر قرار می گیرند، از جمله:
- استرس در زندگی مانند کار، روابط، مشکلات مالی و بسیاری موارد دیگر؛
- سبک زندگی ناسالم و عادات خواب؛
- اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات سلامتی؛
- بیماری های مزمن مانند سرطان؛
- درد مزمن ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا…
- بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری قلبی؛
- تغییرات هورمونی ناشی از قاعدگی، یائسگی، بیماری تیروئید…
- عوارض جانبی دارو؛
- بیماری های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون؛
- سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و پاهای بی قرار.
کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می شود؟
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، مشکلات خواب و بی خوابی به عوامل مختلفی از جمله عادات غذایی بستگی دارد. یکی از مهمترین مواد مغذی در رژیم غذایی ما ویتامین ها هستند که نقش مهمی در رشد بدن دارند. مشخص نیست که چه چیزی باعث کمبود ویتامین در بی خوابی می شود. با این حال، طبق مطالعات متعدد، ارتباط بین ویتامین D و کیفیت خواب ثابت شده است.
ویتامین D عملکرد مهمی در بدن دارد و معروف ترین آنها تداخل آن با کلسیم برای تقویت استخوان های قوی و سالم است. با این حال، به تنظیم سیستم ایمنی نیز کمک می کند و مطالعات اولیه نشان می دهد که می تواند به کنترل عفونت های چشمی در بدن نیز کمک کند.
کمبود ویتامین D با تغییرات زیادی در خواب از جمله کم خوابی و خواب ناآرام و بی قرار همراه است. همچنین با بزرگ شدن بینی و لوزه ها همراه است که می تواند منجر به اختلالات خواب و بی خوابی شود.
چه بیماری هایی باعث بی خوابی می شوند؟
بدن و مغز ما قبل از اینکه بتواند خود را ترمیم کند به خواب نیاز دارد. خواب برای یادگیری و حافظه نیز ضروری است. در پاسخ به این سوال که چه بیماری باعث بی خوابی می شود، باید گفت که مشکل بی خوابی تمام بدن را درگیر می کند و در نهایت بدن آسیب زیادی می بیند.
شایع ترین عوارض بی خوابی عبارتند از:
- انواع مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چاقی، دیابت، مشکلات گوارشی….
- سقط های مکرر در زنان؛
- تمرکز و کاهش خروجی دشوار است.
- اضطراب؛
- افسردگی؛
- اختلال حافظه؛
- واکنش های منفی یا آسیب مغزی که می تواند با کاهش مشارکت محیطی منجر به مرگ و آسیب شود.
درمان بی خوابی شبانه
مشکلات مربوط به بی خوابی کوتاه مدت اغلب خود به خود حل می شوند. اما اگر باردار شد، بهتر است او را درمان کنید، دو راه حل اصلی زیر برای درمان بی خوابی شبانه استفاده می شود:
- روان‌پزشکی رفتاری برای بی‌خوابی: راه‌حلی کوتاه و ساختاریافته برای بی‌خوابی که به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهایی را که باعث بی‌خوابی یا تشدید مشکل می‌شوند را با عاداتی تغییر دهید که خواب سالم را ارتقا می‌دهند. برخلاف قرص های خواب آور، این روش به شما کمک می کند تا بر علت اصلی مشکلات خواب خود غلبه کنید.
- دارو: تغییرات رفتاری و سبک زندگی می تواند به بهبود خواب شما در مدت طولانی کمک کند. با این حال، در برخی موارد، مصرف قرص‌های خواب‌آور برای مدت کوتاهی می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند. پزشکان مصرف گهگاه یا برای مدت کوتاهی از قرص های خواب را توصیه می کنند. آنها اولین انتخاب در درمان بی خوابی نیستند.
نکات مفید برای درمان بی خوابی شبانه با درمان شناختی- رفتاری
- اتاق را تا حد امکان تقویت کنید. تاریکی ترشح طبیعی هورمون ملاتونین را از مغز تحریک می کند. اما وجود نور در این مرحله باعث سردرگمی می شود.
- گوشی خود را در کنار آن قرار دهید. مطالعات متعدد نشان داده اند که نگاه کردن به هر صفحه نمایش مانیتور مانند تلفن، کامپیوتر، تبلت یا تلویزیون (در برخی افراد) مغز را تحریک می کند و در شروع خواب طبیعی اختلال ایجاد می کند.
- نوشیدن قهوه را متوقف کنید. قهوه بر میزان ملاتونین در مغز تأثیر می گذارد. و حتی اگر بعد از ظهر قهوه بنوشید به شما آسیب می رساند. افرادی که از بی خوابی رنج می برند باید فقط صبح ها قهوه بنوشند.
- الکل ننوشید. حتی مقدار کمی الکل می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد و مشکلاتی مانند آپنه خواب ایجاد کند.
- در ساعت مقرر به رختخواب بروید. خود را مجبور کنید در ساعت مقرر بخوابید و سعی کنید آن را به یک عادت تبدیل کنید.
- دست و پای خود را گرم کنید. تحقیقات نشان داده است که قرار دادن یک بطری آب گرم در نزدیکی پاها یا بازوها به شما کمک می کند زودتر بخوابید. البته این توصیه برای همه صدق نمی کند و بسیاری از افراد برای خوابیدن باید پاهای خود را خنک کنند.
- دمای اتاق را پایین بیاورید تا سرد نشود. اتاق خواب گرم می تواند یکی از دلایل دیر خوابیدن شما باشد.
- خاطرات خوب گذشته را مرور کنید. مشکل در افکار مختلف و خاطرات پریشان یکی از دلایل مشکل بی خوابی در بسیاری از افراد است.
- موسیقی گوش کن نتیجه طبیعی گوش دادن به موسیقی این است که حواس پرتی کمتری به ذهن شما می رسد.
- حمام آب گرم بگیرید و از روغن معطر استفاده کنید.
- با کسی بخواب که بهت آرامش و شادی میده.
اگر این روش ها جواب نداد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
پرسش و پاسخ
- کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می شود؟ کمبود ویتامین D با کاهش کیفیت خواب و خواب مرتبط است و می تواند منجر به بی خوابی شود.
- چه بیماری هایی باعث بی خوابی می شوند؟ بی خوابی کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند مشکلات جسمی و روحی مختلفی را ایجاد کند.
- مشکل بی خوابی چیست؟ به طور خلاصه، بی خوابی مشکل به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب یا بیدار شدن در صبح است.
منابع
http://www.businessinsider.com
مسوولیت کلیه محتوای سایت بر عهده منابع اصلی بوده و بانک مشاغل اینفوجاب هیچ مسوولیتی در قبال محتوا ندارد.