چند روش ساده برای لاغری
واقعیت این است که لاغری در خانه بدون ورزش یا امکان ندارد یا واقعا سخت است! مگر اینکه به صورت مداوم از گن شکمی پادار قزن دار آرتان و روتین ورزشی و خواب خود را مرتب کنید. مواردی که در اکثر مطالب میخوانید به شما کمک زیادی می کنند. اما اگر ورزش نکنید، بسیار سخت خواهد بود که هدف خود برسید. ورزش را حتما در برنامه خود بگنجانید و سعی کنید تحرک داشته باشید. مسلما رعایت نکات بالا به همراه ورزش روزانه به شما کمک خواهد کرد تا خیلی سریع و بدون این که به سلامتی خود آسیبی وارد کنید، به هدف خود برسید! برخی نکاتی که در ادامه به آنها اشاره میکنیم باعث می شود که روند لاغری شما سرعت بگیرید.
1. پروتئین ها را به رژیم خود اضافه کنید
مصرف پروتئین ها یکی از بهترین منابع برای لاغری است. وقتی صحبت از لاغری می شود، پروتئین ها حرف های زیادی برای گفتن دارند و پادشاه مواد مغذی محسوب می شوند. باید بدانید که بدن شما کالری بیشتری در هنگام هضم پروتئین ها و متابولیزه کردن آن ها می سوزاند. یک رژیم غذایی پرپروتئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
همچنین رژیم گرفتن بر اساس مصرف پروتئین می تواند احساس سیری را در شما بیشتر کند و اشتهای شما را کم کند. در حقیقت برخی مطالعات نشان داده اند که اشخاص در چنین رژیم هایی، بیش از 400 کالری کمتر مصرف می کنند. توجه داشته باشید که حتی رژیمی هایی به سادگی مصرف تخم مرغ برای صبحانه می تواند اثر بسزایی داشته باشد.
2. غذاهای کامل و تک ماده ای میل کنید
مصرف غذاهای تک ماده ای در لاغری سریع اهمیت بسزایی دارند. یکی از بهترین کارهایی که برای سلامتی خود می توانید انجام دهید این است که غذایی که با کمترین مواد اولیه درست شده اند را مصرف کنید. با این کار شما از مصرف چربی ها و قندهای اضافه شده و مهم تر از آن از مصرف غذاهای غذاهای پروسس شده، جلوگیری می کنید.
3. غذاهای پروسس شده را مصرف نکنید
از مصرف سوسیس، کالباس و میان وعده های پروسس شده اجتناب کنید. در تهیه غذاهای پروسس شده، شکر و چربی بسیاری استفاده شده. در نتیجه این نوع غذاها کالری بالایی دارند. همچنین غذاهای پروسس شده به نحوی مهندسی شده اند که باعث شوند تا شما احساس سیری نکنید. غذاهای پروسس شده می توانند باعث تقویت اعتیاد به غذا در شما شوند.
4. در خانه میان وعده ای سالم نگه دارید
میان وعده های سالم و طبیعی هم منابع غذایی ارزشمندی هستند و هم کالری کمی دارند. مطالعات نشان داده که غذایی که شما در خانه نگه می دارید، تاثیر زیادی در کاهش وزن و عادت های غذایی شما می گذارند. زمانی که شما میان وعده های سالم در خانه نگهداری کنید، شانس مصرف غذاهای ناسالم را برای خود و خانواده تان کاهش می دهید. فراموش نکنید که در خانه گن سینه مدل کش پهن مبینا را استفاده کنید تا فرم بدنتان شکل بهتری بگیرد. میان وعده های طبیعی و بسیار سالمی وجود دارند که درست کردن آن ها سخت نیست و می توانید در هرجایی آن ها را به همراه خود داشته باشید. ماست های میوه ای، میوه، آجیل و هویج از جمله میان وعده های سالم هستند.
5. مصرف قند را محدود کنید
محدود کردن مصرف قند و شکر به لاغری در خانه کمک می کند. مصرف زیاد قند می تواند موجب بیماری های زیادی از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان می شود. ممکن است بدون آن که آگاه باشید، در روز تا 15 قاشق چای خوری قند مصرف کنید که بخش زیادی از آن در غذاهای پروسس شده به کار رفته اند. از آن جایی که قند با اسامی مختلفی در قسمت مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی به کار برده می شود، تشخیص این که یک محصول حاوی چه مقدار قند است، دشوار خواهد بود. به حداقل رساندن میزان قند مصرفی، یک راه عالی برای بهینه کردن رژیم غذایی شماست و به شما در لاغری و کاهش وزن کمک زیادی می کند.
6. آب بنوشید
مصرف آب به کاهش اشتها و و بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک میکند این موضوع واقعیت دارد که نوشیدن آب، به شما در کم کردن وزن کمک می کند. یک ساعت پس از نوشیدن نیم لیتر آب، سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا می کند و شما بین 24 تا 30 درصد بیشتر کالری می سوزانید. نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش اشتها و کالری دریافتی هم کمک می کند. این موضوع به خصوص در افراد میان سال و سالخورده تاثیر بیشتری دارد. آب برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به خصوص زمانی که آن را جانشین نوشیدنی ها پرکالری و پر قند می کنید.
7. قهوه شیرین نشده بنوشید
قهوه کالریی ناجیزی دارد و سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. خوشبختانه بسیاری از مردم متوجه شده اند که قهوه، نوشیدنی سالمی است که مملو از آنتی آکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه به خاطر افزایشی که در سوخت و ساز بدن ایجاد می کند، به کاهش وزن کمک می کند. تحقیقات نشان داده که قهوه کافئین دار می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا 11 درصد تقویت کند و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 را بین 23 تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، قهوه سیاه دوست شما در زمان کاهش وزن خواهد بود. قهوه سیاه می تواند احساس سیر بودن را در شما تقویت کند در حالی که هیچ کالری ندارد.
8. مکمل های حاوی گلوکومانان مصرف کنید
گلوکومانان یکی از قرص های کاهش وزن است که تاثیر آن به اثبات رسیده. این فیبر غذایی طبیعی که در آب به راحتی حل می شود، از ریشه گیاه کنیاک به دست می آید. گلوکومانان کالری بسیار کمی دارد و فضای زیادی در معده را اشغال می کند. باعث می شود تا شما احساس سیری کنید. گلوکومانان همچنین باعث کاهش میزان جذب پروتئین و چربی می شود و باکتری های مفید درون معده را تغذیه می کند. توانایی استثنائی این ماده در جذب آب باعث می شود تا در کاهش وزن بسیار موثر باشد. یک کپسول در از این ماده می تواند یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند!
9. کالری های مایع مصرف نکنید
مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی را را قطع کنید. کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها، آب میوه و شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا می آید. این نوشیدنی ها به دلایل زیادی ناسالم هستند و ریسک ابتلا به چاقی را افزایش می دهند. به جای آنها گن شکم بند آرتان را تهیه کنید و در خانه ورزش های سبک انجام دهید. یک مطالعه نشان داده که مصرف این نوشیدنی ها، ریسک ابتلا به چاقی در میان بچه ها را اگر هر روز از این نوع نوشیدنی ها مصرف کنند، تا رقم حیرت آور 60 درصد افزایش می دهد.
10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
رژیم های کم کربوهیدرات تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند. کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدارت هایی هستند که بیشتر مواد عذایی مفید و فیبر آن ها حذف شده است. پروسه تصفیه، هیچ چیز را به جز کربوهیدرات قابل هضم، باقی نمی گذارد. همین موضوع ریسک پرخوری و ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. بیشترین منبع کربوهیدرات تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه ها، شیرینی جات، میان وعده ها، ماکارونی، پاستا، غلات صبحانه و قندها می شود.
11. روزه بگیرید
روزه گرفتن میتواند به لاغری در خانه کمک زیادی کند . روزه گرفتن یک الگوی مصرف غذاست که بین دوره های روزه گرفتن و غذا خوردن می چرخد. راه های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد. روزه گرفتن به طور کلی باعث مصرف کالری کمتری می شود. این موضوع منجر به کاهش وزن می شود و مزایای سلامتی دیگر هم دارد.
12. چای سبز شیرین نشده بنوشید
چای سبز یکی از بهترین چربی سوزهای طبیعی است.چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که حاوی مقدار زیادی آنتی آکسیدان است. نوشیدن چای سبز فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آن ها چربی سوزی و کاهش وزن است.چای سبز، سوخت و ساز بدن را تا 4 درصد افزایش داده و میزان چربی سوزی را تا 17 درصد بیشتر می کند. چای سبز به ویژه برای سوزاندن چربی های مضر دور شکم بسیار مناسب است.
13. مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کنید
میوه ها و سبزیجات مملو از فیبرهای غذایی و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. میوه و سبزیجات علاوه بر این که فواید بسیاری برای سلامتی دارند، در کاهش وزن هم کمک زیادی به شما می کنند. میوه ها و سبزیجات از آب، فیبر و مواد مغذی بالایی برخودارند و معمولا کالری کمی هم دارند. بنابراین شما می توانید مقدار زیادی از این مواد را بدون این که کالری زیادی را وارد بدنتان کنید، مصرف کنید. مطالعات زیادی نشان داده اند که مصرف قابل توجه میوه و سبزیجات در کاهش وزن تاثیر دارند.
14. هرزگاهی کالری شماری کنید
کالری شماری به شما در سریع تر لاغری شدن کمک می کند. زمانی که قصد کاهش وزن دارید، آگاهی از تغذیه خود و مقدار کالری مصرف شده، می تواند بسیار کمک کننده باشد. راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارند. استفاده از یک دفترچه یادداشت، عکس گرفتن از غذایی که مصرف می کنید یا استفاده از اپ های موبایل، ساده ترین روش های کالری شماری هستند.
15. از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچک تر کمک می کند تا غذای کمتری بخورید. بشقاب های کوچک تر باعث تغییر در نحوه مشاهده حجم و اندازه غذاها می شود. به نظر می رسد که مردم با در نظر گرفتن اندازه بشقاب، آن را پر می کنند. بنابراین هرچه بشقاب بزرگ تر باشد حجم غذای بیشتری هم انتخاب می کنند. بنابراین استفاده از بشقاب های کوچک تر به شما کمک می کند تا حجم غذای مصرفی را کاهش داده و همچنین، احساس سیری هم داشته باشید.
16. رژیم های کم کربوهیدارت را امتحان کنید
مطالعات بسیاری نشان داده که رژیم های کم کربوهیدارت در کاهش وزن تاثیر فوق العاده ای دارند. محدود کردن مصرف کربوهیدارت ها و مصرف بیشتر پروتئین ها و چربی های سالم، اشتهای شما را به شکل قابل ملاحظه ای کاهش داده و کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید. این نوع رژیم ها تا سه برابر تاثیر بیشتری نسبت به رژیم های استاندارد و کم چربی دارند. همچنین ، بسیاری از عوامل خطرناک و بیماری ها را بهبود می بخشد.
17. آهسته بجوید
آهسته جویدن به زودتر سیر شدن شما کمک زیادی می کند. اگر سریع غذایتان را بخورید، قبل از این که بدن شما متوجه شود که سیر شده، مقدار زیادی کالری را وارد بدن خود کرده اید. معمولا افرادی که سریع غدا می خورند استعداد بیشتری برای ابتلا به چاقی دارند. آهسته جویدن به شما کمک می کند تا کالری کمتری را وارد بدنتان کنید و تولید هورمون هایی که با کاهش وزن در ارتباط هستند را افزایش می دهد.
18. چربی های مصرفی را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل از جمله چربی های سالم به شمار می رود. روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام تری کلیسیرید با زنجیره متوسط است که نحوه متابولیزه شدن آن با سایر چربی ها متفاوت است. مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل می تواند متابولیسم بدن شما را در حالی که به شما در مصرف کالری کمتر کمک می کند، تقویت کند. روغن نارگیل به خصوص در زمانی که قصد کاهش چربی های دور شکم را دارید، به کمک شما می آید. توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم خود اضافه کنید. بلکه آن را جایگزین بخشی از چربی های مصرفی کنید.
19. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید
تخم مرغ منبع فوق العاده ای از پروتئین است. تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. آن ها ارزان هستند، کالری کمی دارند، پروتئین زیادی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. از یاد نبرید که مصرف غذاهایی با پروتئین زیاد در مقایسه با غذاهایی که از پروتئین کمی برخوردارند، باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با سایر غذاها، تا 65 درصد به کاهش وزن بیشتر در یک دوره زمانی 8 هفته ای، کمک می کند. همچنین مصرف تخم مرغ به شما کمک می کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
20. غذاهای خود را تندتر کنید
غذاهای تند، میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. فلفل قرمز و هالپینیو حاوی ترکیباتی به نام کپسایسین هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند و روند چربی سوزی را افزایش می دهد. همچنین این ترکیبات به کاهش اشتها هم کمک می کنند.