برنامه لاغری ران با دوچرخه ثابت

با این حال، با کاهش توده چربی، تغییرات قابل توجهی را در کل بدن خود مشاهده خواهید کرد، از جمله در ران هایتان. اما مقدار مقاومت در پدال زدن را خیلی بالا تنظیم نکنید، اگر هدف شما چیزی غیر از تقویت و پرورش عضلات پاها باشد.

آیا دوچرخه ثابت بر لاغری ران ها تاثیر گذار است؟

کاهش چربی در نقطه ای از بدن چیزی است که بیشتر در تبلیغات تلویزیونی می توان آن را دید، وگرنه برای کاهش چربی شکم تنها انجام دراز و نشست کاری بیهوده است. این مورد درباره لاغری ران ها با دوچرخه ثابت نیز صادق است. این بدان معناست که توده چربی در تمام بدن با ورزش هوازی به صورت همه جانبه کاهش می یابد. ورزش مداوم با دوچرخه ثابت اگر با گن لاغری یکسره زنانه همراه باشد می تواند باعث کم شدن وزن و توده چربی در کل بدن به ویژه در ران و پاها شود.

کالری سوزی

دوچرخه ثابت می تواند وسیله ورزشی عالی برای کالری سوزی بالا باشد. فردی که وزن آن 160 پوند است، حدود 509 کالری در طی 60 دقیقه تمرین شدید متوسط​​ و حدود 826 کالری در یک تمرین با دوچرخه ثابت در 60 دقیقه ای با شدت بالا می سوزاند. یک فرد 200 پوند در طی 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط حدود 1032 کالری و در یک تمرین شدید در 60 دقیقه حدود 636 کالری می سوزاند.

چربی سوزی

برای از دست دادن یک پوند چربی، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه که در طی یک دوره زمانی خاص مصرف می کنید، بسوزانید. بنابراین، تا زمانی که به طور همزمان رژیم غذایی خود را رعایت کنید، تمرین با دوچرخه ثابت می تواند تاثیر قابل توجهی در موفقیت شما داشته باشد.

به عنوان مثال: فرد 160 پوند که 509 کالری را در طی یک تمرین شدید با شدت 60 دقیقه ای می سوزاند، می تواند یک پوند چربی را در 7 جلسه تمرینی 60 دقیقه ای بسوزاند. فرد 200 پوند که حدودا 1032 کالری را در طی 60 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت با شدت شدید می تواند در هر چهار تمرین، یک پوند چربی کم کند.

نحوه استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری ران ها

    تنظیم مقاومت

اگر شما در مورد اندازه ران های خود نگران هستید، باید مقدار مقاومت (سختی در پدال زدن) در دوچرخه را محدود کنید. طبق گفته ویلیام سوکالا، متخصص توانبخشی “دوچرخه سواری با مقاومت و شدت بالا در کوتاه مدت باعث افزایش اندازه عضلات پا می شود“. او توصیه می کند مقاوت شدید را در کنار رکاب زدن سریع و طولانی با سختی کم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

    تنظیم سرعت

سرعت دوچرخه ثابت با مقاومت کم افزایش می یابد. مقاومت را طوری تنظیم کنید که به راحتی بتوانید سرعت 80 تا 110 دور در دقیقه را حفظ کنید. استفاده از شیب به تن کردن عضلات کمک می کند و چربی سوزی را افزایش می دهد.

    شدت نظارت

ترکیبی از سرعت دوچرخه سواری و مقاومت، میزان شدت تمرین را تعیین می کند. شما باید شدت تمرین را با نرخ ضربان قلب تان تنظیم کنید. ورزش با ضربان قلب تقریبا 65 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب، می تواند شما را وارد فاز هوازی کند. برای محاسبه مقدار ضربان قلب هدف باید را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب نمودن نتیجه به 65 و 80 درصد بدست آورید. در حین ورزش دسته های دوچرخه را بگیرید، زیرا در این دست ها سنسورهای نرخ ضربان قلب تعبیه شده است، یا می توانید برای دقت بیشتر از یک سینه بند ضربان قلب (باید جداگانه تهیه شود) استفاده کنید.

    زمان

تمرین با دوچرخه ثابت باید حداقل 30 دقیقه باشد. اگر نتوانید به طور مداوم به مدت 30 دقیقه تمرین کنید، بهتر است آن را به میزان 10 دقیقه محدود کنید. به تدریج میزان زمان استفاده روزانه خود را افزایش دهید، اما از 60 دقیقه بیشتر تجاوز نکنید.

دوچرخه ثابت باعث لاغری ران میشود یا عضله سازی؟

استفاده از دوچرخه ثابت عموما با هدف لاغری و لاغر شدن ران ها مورد استفاده قرار می گیرد. اما باید این نکته را بدانید که دوچرخه ثابت حتی برای ساخت عضله و استفاده به عنوان یکی از تمرینات پا نیز در برنامه های تمرینی به کار می رود. البته نحوه استفاده از دوچرخه ثابت باید به گونه ای باشد که شما در حین تمرین به مفاصل مچ و زانوهای خود فشار نیاورید. چرا که در صورت بروز حادثه مشکلات عدیده ای گریبان شما را خواهد گرفت . اگر با خرید گن لاغری شکم مردانه مشکلی ندارید، با خرید یک گن مناسب برای بدنتان، سرعت چربی سوزی را افزایش دهید.

حال اگر قصد لاغری یا عضله سازی را با استفاده از دوچرخه ثابت دارید باید بدانید که هرچه فشار پاها بر روی پدال ها کمتر و سرعت پدال زدن بیشتر باشد، شما کالری سوزی بیشتری خواهیدداشت. همچنین برعکس این مسئله، یعنی فشار پاها روی پدال بیشتر و سرعت پدال زدن کمتر باشد، عضله سازی بیشتری خواهیدداشت.

اصولا تمرینات دوچرخه ثابت را با زمان سنجش می کنند. مثلا مربی به شما می گوید 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت ورزش کنید. اینکه قبل تمرین، حین تمرین یا بعد از آن باشد نیز دیگر مسئله ای است که برای عضله سازی موثر است. معمولا تمرینات هوازی پس از تمرین، کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری دارند. بنابراین اگر در انتهای تمرین بر روی دوچرخه نشستید، بدانید احتمالا مربی شما با هدف لاغری ران ها و چربی سوزی به شما استفاده از دوچرخه ثابت را پیشنهاد داده است.

فواید دوچرخه ثابت برای پا

دوچرخه ثابت یکی از تجهیزات ورزشی است که به وسیله پدال زدن بر روی یک استوانه ثابت در خانه یا باشگاه ورزشی در حالت عادی یا تنظیم شده برای شبیه سازی مسیرهای مختلف، تمرین ورزشی را انجام می دهد. استفاده از دوچرخه ثابت برای پاها (به عنوان یک تمرین کاردیو و تقویت عضلات پا) دارای مزایای زیادی است:

تقویت عضلات ران: دوچرخه ثابت به خصوص عضلات ران شامل عضلات چرخشی (چهارسر رانی) و عضلات آجا (عضلات جلوی ران) را تقویت می کند. این تقویت عضلات ران باعث افزایش قدرت و استحکام آنها می شود.

تقویت عضلات پشت ران و عضلات کمر: در دوچرخه ثابت، عضلات پشت ران و عضلات کمر نیز به نوبه خود تقویت می شوند. این تقویت عضلات پشت ران می تواند به پایداری زانو و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آنها کمک کند.

بهبود عملکرد ران: دوچرخه ثابت می تواند عملکرد ران شما را بهبود ببخشد، از جمله افزایش قدرت و تحمل ران و تسهیل حرکات رانی مانند دویدن و پیاده روی.

کاهش چربی در منطقه پا: ورزش با دوچرخه ثابت به عنوان یک فعالیت کاردیوی مؤثر می تواند به سوزاندن چربی در منطقه پا کمک کند و باعث کاهش چاقی در این ناحیه شود.

تنش و تقویت عضلات کمر: زمانی که با دوچرخه ثابت تمرین می کنید، عضلات کمر شما نیز تنش می یابند و به تقویت آنها کمک می کند. این تقویت می تواند به حفظ استون و پشت خود کمک کند.

بهبود تعادل و پایداری: تمرین با دوچرخه ثابت می تواند به بهبود تعادل و پایداری شما کمک کند. این مزیت به خصوص برای افرادی که به تعادل و پایداری بیشتری در ورزش های دیگر نیاز دارند مفید است.

کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به پا: تقویت عضلات پا و ران می تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با پا و زانو مانند آسیب های ریهایی و زانویی کمک کند.

برنامه تمرینی دوچرخه ثابت برای لاغری ران و لگن

استفاده از دوچرخه ثابت به تنهایی سرعت رسیدن شما به لاغری را افزایش نخواهد داد. استفاده از تردمیل، اسکی فضایی و البته داشتن تمرینات بدنسازی مواردی است که حتما باید رعایت کنید. اگر اما برای لاغری ران به دنبال تمرینات با دوچرخه ثابت هستید، دو نوع برنامه تمرینی وجود دارد که عموما اکثر ورزشکاران از آن به جهت رسیدن به لاغری استفاده می کنند.

اگر قیمت گن نیم تنه لاغری برایتان مهم است ، از فروشگاه پر تخفیف پک پلاس میتوانید خرید ارزان و  بهتری را تجربه کنید. برنامه اول به این شکل است که قبل از تمرینات بدنسازی ابتدا مقداری حرکات کششی انجام دهید، بر روی دوچرخه ثابت نشسته و سختی حرکت را روی 2 قرار دهید و سعی کنید با میانگین سرعت بین 14 الی 20 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. این تمرین را باید برای حداقل 15 دقیقه ادامه دهید.

تمرین دوم نیز به این شکل است که پس از اتمام تمرینات بدنسازی، مقداری حرکات کششی انجام دهید. سپس بر روی دوچرخه ثابت بنشینید و درجه سختی حرکت را روی یک قرار داده و شروع به رکاب زدن با سرعت حداقل 18 الی 22 کیلومتر بر ساعت کنید. این تمرین را برای حداقل 10 دقیقه بدون اینکه مکث کنید ادامه دهید تا به تعریق و نفس نفس زدن بیوفتید و ضربان قلبتان بالا برود. البته در نظر داشته باشید که به صورت یک دفعه تمرین را قطع نکنید ابتدا سرعت حرکت را پایین آورده و سپس از روی دوچرخه بلندشوید.

رفع سلولیت ران با دوچرخه ثابت

سلولیت یا “سلولیت چربی” به تجمع سلول های چربی زیر پوست به ویژه در مناطق مانند ران، باسن و شکم اشاره دارد. تمرین با دوچرخه ثابت می تواند به عنوان یکی از عواملی که به کاهش سلولیت کمک می کند، مفید باشد، اما توجه به نکات زیر مهم است:

تمرین منظم : برای کاهش سلولیت، باید تمرین را به طور منظم انجام دهید. استفاده از دوچرخه ثابت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود در نظر بگیرید.

تنوع تمرین : تمرین با دوچرخه ثابت می تواند عضلات ران و باسن را تقویت کند و به متابولیسم چربی کمک کند. اما بهتر است تمرینات متنوع دیگری را هم به برنامه تمرینی خود اضافه کنید مانند تمرینات مقاومتی بدن، کاردیو، و تمرینات تعادلی.

مکمل تمرین : تمرین با دوچرخه ثابت می تواند به تقویت عضلات ران کمک کند، اما برای کاهش سلولیت، نیاز به ترکیب تمرینات مختلف و یک رژیم غذایی مناسب دارید.

رژیم غذایی سالم : مصرف یک رژیم غذایی کم چرب و با انواع مواد غذایی سالم، مانند میوه ها، سبزیجات، آب، مواد غذایی پر از فیبر و پروتئین می تواند به کاهش سلولیت کمک کند.

آب کافی : مصرف آب کافی برای رطوبت و سلامت پوست نیز مهم است.

مشورت با متخصص : در نهایت، اگر مشکل سلولیت شدیدی دارید، بهتر است با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسبی برای شما تنظیم شود.

پس به علاوه از دوچرخه ثابت، تمرینات دیگر و تغذیه مناسب نیز باید در برنامه ی کاهش سلولیت شما محور قرار گیرند.