سلامتی و پزشکیکسب و کار های برتر ایجی مارکت

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کار کنیم؟

تقویت سیستم ایمنی بدن به سادگی یک تبلیغ و قرصی که دوای هر دردی است، نیست. روش های بسیار زیادی برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد که می تواند از شما در برابر سرماخوردگی های ساده تا آنفولانزا و ویروس های جهانی  محافظت کند و در این مطلب قرار است به بهترین  آنها اشاره کنیم. با ما همراه باشید.

1- خواب کافی داشته باشید

خواب و سیستم ایمنی ارتباط بسیار نزدیکی دارند، تا آن جایی که نداشتن خواب کافی تأثیر مستقیمی روی بروز بیماری های مختلف خواهد داشت. در مطالعه ای که روی 164 فرد بزرگسال انجام شده، افرادی که کم تر از 6 ساعت در شب می خوابیدند، در مقایسه با افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیش تر خواب بودند، با احتمال بیش تری سرما می خوردند.

بزرگسالان به 7 ساعت یا بیش تر، نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچک تر و نوزادان به حداقل 14 ساعت خواب نیاز دارند تا سیستم ایمنی بدن شان در وضعیت پایدار و خوبی باقی بماند. استفاده از گوشی های هوشمند قبل از خواب هم می تواند روی کیفیت خواب یا نخوابیدن تأثیر داشته باشد.

2- غذاهای گیاهی بیش تری مصرف کنید

مواد غذایی گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که می تواند از شما در برابر عوامل بیماری زا در بهترین رژیم غذایی محافظت کند. آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار، التهاباتی که در بدن داریم را کاهش می دهند و می توانند خطر بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها را کم تر کنند.

در عین حال، فیبر موجود در گیاهان، جامعه باکتری های سالم در روده را تغذیه می کند و می تواند روی بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش داشته باشد. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین C هستند که طول مدت بیماری هایی مثل سرماخوردگی را کاهش می دهد.

3- چربی های سالم بیش تری بخورید

چربی های سالم در رژیم مزوبولیک لیمومی مثل چربی موجود در روغن زیتون یا ماهی قزل آلا روی کاهش التهاب نقش دارد و با بهبود پاسخ ایمنی، منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود. التهاب پایین در بدن یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب های بدنی است اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند.

روغن زیتون یک چربی سالم و ضد التهابی است که باعث کاهش خطر بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است و خواص ضد التهابی آن می تواند از بدن در برابر باکتری ها و ویروس های مضر مبارزه کند.

اسیدهای چرب امگا 3 مثل سالمون و دانه های چیا هم با التهابات بدن مبارزه می کنند و مصرف شان می تواند روی تقویت سیستم ایمنی بدن  نقش داشته باشد.

4- مواد غذایی تخمیر شده یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

مواد غذایی تخمیر شده مثل ماست یا کلم ترش،  سرشار از باکتری های مفیدی به اسم پروبیوتیک ها هستند که می توانند روی دستگاه گوارش نقش داشته باشند. تحقیقات انجام شده دراین باره نشان می دهد که یک شبکه از باکتری های مفید روده می تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند تا بین سلول های سالم و موجودات مهاجم روده و دستگاه گوارش، تمایز قائل شوند و با آن ها مبارزه کنند.

اگر نمی خواهید به سراغ غذاهای تخمیر شده بروید، مکمل های پروبیوتیک بسیار زیادی وجود دارند که می توانند کار این مواد غذایی را به خوبی و چه بسا بهتر انجام دهند.

5- مصرف قندِ محدودتری داشته باشید

برای تقویت سیستم ایمنی بدن و داشتن یک سبک زندگی سالم، بهتر است مصرف قند خود را به 5 درصد کالری روزانه تان محدود کنید. این یعنی اگر یک رژیم غذایی با 2000 کالری روزانه دارید، قند مصرفی تان باید به 2 قاشق غذاخوری یا 25 گرم محدود شود.

6- ورزش کنید

ورزش منظم و متوسط روی کاهش التهاب هم تأثیر دارد و منجر به بازسازی منظم سلول های ایمنی در بدن می شود. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، پیشنهاد می کنیم که هر هفته حداقل 150 دقیقه به سراغ ورزش های مختلفی مثل دوچرخه سواری،  پیاده روی سریع، شنا و پیاده روی سبک بروید.

7- هیدراته بمانید

هیدراتاسیون لزوماً از شما در برابر میکروب  و ویروس ها محافظت نمی کند، اما کم آبی یکی از علل کاهش ایمنی بدن است. به عنوان مثال، کم آبی می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، رفتار، فرایند هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند؛ عوارضی که احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

دانشمندان پیشنهاد می کنند که بانوان روزانه 2.7 لیتر آب و مردان 3.7 لیتر آب مصرف کنند.

8- سطح استرس تان را کنترل کنید

طبق نظر  مجله سلامتی لیمومی

کاهش استرس و اضطراب، کلید داشتن یک سیستم ایمنی سالم است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود و به طور خاص، در طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در نوجوانان سرکوب کند.

9- به سراغ مکمل های مختلف بروید، اما عاقلانه

رفتن به سراغ مکمل ها همیشه آسان و ساده است و اغلب به این فکر می کنیم که بهترین راه برای داشتن سیستم ایمنی قوی است. اما استفاده از مکمل های دارویی به تنهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، عقیده ای که لزوماً درست نیست.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر می تواند منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود:

  • ویتامین C: طبق بررسی های انجام شده pubmed از بیش از 11 هزار نفر، بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C است که مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم آن در روز می تواند مدت سرماخوردگی را در بزرگ سالان به میزان 8 درصد و در کودکان به میزان 14 درصد کاهش دهد.
  • ویتامین D: کمبود ویتامین D شانس ابتلا به بیماری را بیش تر می کند، به همین خاطر مصرف مکمل می تواند این اثر را خنثی کند.
  • زینک: در مرکز مطالعات پزشکی آمریکا مطالعه ای روی 575 نفر انجام شد که نشان داد مصرف 75 میلی گرم زینک در روز، بازه ابتلا به سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش می دهد.
  • مکمل سنجد: مرکز مطالعات آمریکا  همچنین نشان می دهد که سنجد می تواند علائم عفونت های ویروسی تنفسی را کاهش دهد. با این حال، این بررسی ها کامل نیست و نمی تواند به شکل کامل به آن متکی بود.
  • مکمل سیر: مطالعه ای 12 هفته ای روی 146 نفر نشان می دهد که مصرف مکمل منجر به کاهش ابتلا به سرماخوردگی تا حدود 30 درصد می شود.

سخن پایانی

رعایت کلی موارد ذکر شده می تواند تا حدود بسیار خوبی روی تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد وباعث می شود که سبک زندگی سالمی بسازیم. توجه به این نکته مهم است که نباید در انجام روش های ذکر شده، افراطی عمل کنیم. چراکه سرکوب سیستم ایمنی بدن یا تقویت بیش از اندازه اش نتیجه ای عکس به همراه خواهد داشت و چرخه ای بی پایان از مشکلات را ایجاد می کند.

دکمه بازگشت به بالا