تغییر سبک زندگی برای لاغری

در این مقاله می خواهیم نکاتی را ارائه دهیم که به شما کمک می کند روند کاهش وزن را سریع دنبال کنید.

ساده ترین راه برای تسریع کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن و ورزش بیشتر است، بهتر است رژیم های غذایی سنگین و به طور کلی ماراتن را فراموش کنید.

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی بهترین راه برای دستیابی به نتایج طولانی مدت است. یک مطالعه منتشر شده در Annals of Behavioral Medicine نشان داد شرکت‌کنندگانی که تغییرات کوچک اما پایداری در انتخاب غذا و سایر فعالیت‌های بدنی خود ایجاد کردند، وزن بیشتری نسبت به دیگران کاهش دادند.

شما می توانید با تمرکز بر تغییرات کوچک در یک زمان، عادات سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید.

در بعدی 15 تغییر کوچک به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

1. یک خودکار بگیر

اگر می خواهید بدون فکر تنقلاتی مانند پفک و پفک بخورید، فقط چربی زیادی خواهید داشت. یک قلم و کاغذ بردارید و هر چه می خورید را یادداشت کنید. سعی کنید مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید. در چنین شرایطی متوجه خواهید شد که چقدر سریع وزن کم می کنید.

نوشتن یک گزارش رژیم غذایی به شما کمک می کند کالری اضافی خود را از دو طریق کنترل کنید: شما ترکیبی از مطالعات مختلف خواهید داشت و می دانید چه چیزی به شما نشان می دهد که چه چیزی خورده اید.

در یک مطالعه اخیر، افرادی که غذاهای مصرفی خود را فهرست کرده بودند، دو برابر بیشتر از سایرین کاهش وزن داشتند. هنگامی که با یک رژیم غذایی منظم و ورزش ترکیب شود، می توانید در مدت شش ماه 13 پوند وزن کم کنید.

2. سعی کنید تبلیغات تلویزیونی را تماشا نکنید

تصور کنید در حال تماشای فیلم مورد علاقه خود هستید. در همین حین تبلیغات تلویزیونی شروع می شود و انواع غذاها پخش می شود. در چنین حالتی می خواهید بیرون بروید و یکی از این غذاها را بخرید.

بنابراین سعی کنید تبلیغات تلویزیونی را تماشا نکنید. همچنین با نشستن طولانی مدت وزن بیشتری اضافه می کنید. حتی یک استراحت دو دقیقه ای وسط تماشای فیلم از تلویزیون می تواند به کاهش وزن کمک کند.

وقتی تبلیغات تلویزیونی روشن است، برخیز و کمی راه برو. می تواند 270 کالری اضافی در روز بسوزاند.

3. غذاهای چرب یک قانون هستند

غذاهای چرب و پر کالری را که دوست دارید علامت بزنید و سعی کنید مصرف خود را محدود کنید. اگر این غذاها را شش روز در هفته می خورید، سعی کنید آنها را به پنج بار در هفته کاهش دهید. یک وعده غذایی را به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید.

هر بار که این کار را انجام می دهید، غذاهای سالم مانند هویج می خورید، کلم بروکلی ناتونو، نارنجی و سبزیجات و میوه های دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

4. برای خبرنامه الکترونیکی ثبت نام کنید

یک مطالعه نشان داد افرادی که ایمیل های هفتگی در مورد رژیم غذایی خود دریافت می کنند و تناسب اندام آنها به تدریج سطح ورزش خود را افزایش می دهند و غذاهای سالمی مانند آن را امتحان می کنند سبزیجات و از میوه استفاده کنید.

5. 5 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید

طبق این مطالعه، افزایش سطح فعالیت روزانه با پیاده روی های کوتاه می تواند منجر به کاهش وزن سریع تر شود. هدف شما این است که به تدریج مدت زمان پیاده روی را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. در چنین مواقعی می توانید روزانه 120 کالری اضافی بسوزانید.

پست های مرتبط: کاهش رفت و آمد روزانه

6. کمی تمرین قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید

تمرینات با وزنه مانند اسکات و شنا ساده ترین راه برای عضله سازی است. این به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که به اندازه رفتن به یک باشگاه مفید است. ماهیچه های شما تفاوتی بین ورزش در برابر مقاومت بدن و مقاومت در برابر تجهیزات ورزشی نمی بینند.

قاعده کلی این تمرینات این است که هر تمرین باید بتواند در 60 تا 90 ثانیه به عضلات شما فشار وارد کند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، بهتر است کانالی اضافه کنید که در برابر فعالیت شما مقاومت کند.

7. از پله ها بالا برو

شما نمی دانید چه کوهنوردی یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید؟ بهتر است روزی دو یا سه دقیقه از پله ها بالا بروید.

ممکن است یک یا دو پوند در سال کم کند. نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه مردانی که بیش از 70 پله را در هفته بالا می‌روند، 18 درصد کمتر از سایرین نرخ مرگ و میر خواهند داشت.

8. گام شمار را با خود ببرید

همانطور که بدون تفلون از خانه بیرون نروید، همیشه باید گام شمار داشته باشید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از گام شمار استفاده می کنند روزانه 2000 قدم راه می روند. همین مقدار باعث می شود در طول سال 10 پوند بیشتر از دست بدهید.

9. سعی کنید بیشتر در خانه بخورید یا از غذاهای پخته استفاده کنید

وقتی از رستوران غذا می خرید، باید بدانید که کالری بیشتری می سوزانید. به عنوان مثال، مرغ سوخاری بیش از 610 کالری و بیش از 40 درصد چربی می سوزاند. می توانید غذاهای خود را با مواد سالم تری در خانه تهیه کنید. این به شما امکان می دهد بیش از 400 کالری بسوزانید و حتی بیشتر وزن کم کنید.

زمانی که غذا می پزید و میل می کنید، نه تنها کیفیت و کمیت غذای خود را کنترل می کنید، بلکه میزان شکر، نمک و چربی را نیز کاهش می دهید. اصلا در هیچ رژیمی یافت نمی شود.

10. از قانون یک مایلی پیروی کنید

آمریکایی ها در بیشتر سفرهای خود از اتومبیل خود استفاده می کنند. یک ساعت اضافه در ماشین با افزایش 6 درصدی چاقی همراه است.

درعوض قوانینی را که معرفی کرده ایم دنبال کنید. اگر محل کار شما تنها یک مایل با شما فاصله دارد، بهتر است به جای رانندگی، پیاده روی کنید.

11. قبل از غذا خوردن در مورد آن فکر کنید

این استراتژی می تواند در کاهش هوس شما موثر باشد. وقتی غذای خود را آماده کردید، یک دقیقه آن را بو کنید، نگاه کنید و فکر کنید. حالا یه کم بخور به آرامی فشار دهید و دهان خود را بپوشانید. روی طعم تمرکز کنید و سپس قورت دهید.

از خود بپرسید که آیا می خواهید لقمه بعدی را بخورید؟ اگر به غذای اضافی نیاز دارید، این بار آن را 20 بار بجوید. تا پر شدن تکرار کنید. وقتی آهسته غذا می خورید سریعتر احساس سیری خواهید کرد.

12. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

آب میوه ننوشید اما به خوردن میوه های کامل فکر کنید. نه تنها فیبر را به بدن شما اضافه می کند که برای قلب شما مفید است، بلکه شما را سیرتر می کند. تحقیقات نشان می دهد که حذف فیبر برای بدن شما خوب نیست.

هنگام جویدن غذا بزاق بیشتری تولید خواهید کرد. این بزاق این پیام را به مغز می فرستد که روده های شما باید برای هضم آماده شوند.

نوشیدن آب میوه به چنین هضمی نیاز ندارد. وقتی آب میوه می نوشید 48 درصد کالری بیشتری می سوزانید.

13. از پشتیبانی فنی بهره مند شوید

همانطور که می دانید، ورزش با دوستان می تواند بسیار مفید باشد. اما تمرینات شما همیشه نباید رو در رو باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که از حمایت اجتماعی (مشاوره شخصی یا گروه‌های آنلاین) استفاده می‌کنند، بیشتر از هرکس دیگری 15 پوند وزن کم می‌کنند. این افراد می توانند 300 کالری اضافی از دست بدهند.

14. خودت قهوه درست کن

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن قهوه در کافی شاپ می تواند کالری بیشتری بسوزاند و شما می توانید این نوشیدنی را در خانه درست کنید.

15. کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود

اگر به موقع بخوابید، در عرض چند هفته شاهد کاهش خواهید بود. تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا نشان دهنده کمبود خواب است افزایش وزن سریع هدایت کنید.

محققان از شرکت کنندگان خواستند که 10 ساعت در طول دو روز بخوابند و خواب خود را به 50 شب محدود کنند. پس از 11 روز، گروه محروم از خواب 3 پوند بیشتر از بقیه وزن اضافه کردند.