چگونه نگرانی و اضطراب را دور کنیم؟ ۱۰ راه مطمئن برای کنترل استرس

احساس غرق شدن و غرق شدن از دستورات رئیس یا افزایش وزن سه پوندی که مشاهده می کنید، مشکل را حل نمی کند.

همانطور که نمی توانید آب و هوا را کنترل کنید، نمی توانید با گفتن “نگران نباش” به خود کار مفیدی انجام دهید. در عوض، می توانید از اضطراب به نفع خود استفاده کنید.

کامبرلی مدلاک، سازمان دهنده حرفه ای، معلم مدیریت زمان و نویسنده “چه کاری نباید در محل کار انجام داد: 44 عادت آزاردهنده، اتلاف وقت و غیرمولد در محل کار” او گفت: «شما باید یاد بگیرید که نگرانی را شناسایی کنید و آن را با تفکر جایگزین کنید.

اضطراب زمانی به وجود می آید که ذهن شما درگیر مشکلی باشد. اما تفکر زمانی است که بر یافتن راه حل تمرکز می کنید. نیازی به اضطراب نیست، بلکه به فکر کردن نیاز است.

برای رفع نگرانی های خود این نکات را دنبال کنید:

1. هدفی وجود دارد، نگران نباشید

ادوارد هاول، روانشناس می گوید: «مشکلات شما احتمالاً آنقدر نگران کننده نیستند که برای شما نگران کننده هستند.

او به شما توصیه می کند که بنشینید و یک کاغذ را به سه ستون تقسیم کنید. تمام نگرانی های خود را در ستون اول بنویسید. در ستون دوم، بدترین اتفاقی که ممکن است برای مشکوک شما بیفتد را بنویسید، و در ستون سوم، سه یا چهار راهبرد برای مقابله با «بدترین سناریو» بنویسید و دور راهبردی که فکر می‌کنید می‌توانید استفاده کنید، خط بکشید. سپس آن را انجام دهید. برنامه های ممکن تقریبا همیشه پادزهر اضطراب هستند.

. در سوء ظن خود اغراق نکنید

بخشی از نگرانی ما چیزهایی است که کوچک یا خارج از کنترل ما هستند، مانند اخراج. از خود بپرسید، “آیا چنین اضطرابی واقعا موثر است؟”

استفان سلطانوف، پزشک و استادیار روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا، پپر می گوید: «هر چیزی که شما را نگران می کند، آنقدرها هم که فکر می کنید ترسناک نیست. وقتی آن ترس را در نظر می گیرید و اعتراف می کنید که غیرقابل باور یا خارج از کنترل شما است، نگران آن نیستید.

3. بهترین سناریوی ممکن را تصور کنید

رالی مک آلیستر، پزشک و متخصص بهداشت عمومی گفت: «تصور کنید که با مشکلی روبرو هستید و با آن روبرو هستید. FETY شما حل کنید اگر ندانید یا درک نکنید که بهترین داستان چیست، پیدا کردن آن دشوارتر خواهد بود.

هنگامی که نگرانی یا چالش جدیدی وجود دارد، بخش مثبت و امیدوار کننده ای را پیدا کنید.

مک آلیستر می‌گوید: «هرگاه موقعیت جدیدی پیش آمد، فوراً از خود بپرسید که بهترین چیست؟» به عنوان مثال، اگر در مورد نتیجه آزمایش نگران هستید، به خود بگویید که به سلامت خود اهمیت می دهید و اهمیتی نمی دهید که چه اتفاقی می افتد.

پس بهتر است به جای 6 ماه بعد، بیماری خود را تشخیص دهید.

4. کار خود را به تعویق نیندازید

آیا به تعویق عادت دارید؟ نگران کننده تر از چیزی است که فکر می کنید.

جان رولی، پزشک خانواده در انجمن بین‌المللی علم ورزش، می‌گوید: «بسیاری از مردم عادت دارند مشکلات خود را تا زمانی که از کنترل خارج نشده‌اند، نادیده بگیرند.

کاری را که امروز باید انجام شود انجام دهید. اگر برای تکمیل یک پروژه عالی تا آخرین لحظه صبر کنید، غیرممکن به نظر می رسد. در عوض، افکار خود را بر روی چیزهای خوب زندگی متمرکز کنید، مانند پروژه های قبل از پایان ضرب الاجل.

به اشتراک گذاری یک پروژه ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما وقتی اولین قدم را بردارید، احساس بهتری خواهید داشت.

5. خودتان را تشویق کنید

اغلب، فقط کمی تشویق برای تسکین اضطراب کافی است. گاهی اوقات، ما بدترین دشمنان خود هستیم.

دکتر دکتر “برای اینکه با خود مهربان باشید، وانمود کنید که یک حباب کارتونی در سر دارید و چیزهای خوبی به خود بگویید.” ساندرا هاربر آنها را یادداشت کنید و دوباره بخوانید. فحش دادن به خود شما را به دردتان می مالد. در عوض، روی چیزهای خوب زندگی تمرکز کنید، مانند حمایت از نزدیکترین دوستانتان.

ممکن است در ابتدا خنده دار و سرگرم کننده به نظر برسد، اما زمانی که احساس کردید چیزی که می گویید منطقی است، صبر کنید و از آن لذت ببرید.

6. کار بهتری برای انجام دادن پیدا کنید

راه دیگر برای نادیده گرفتن اضطراب این است که موضوع را در ذهن خود تغییر دهید.

مک آلیستر می گوید: «کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند یا تمام توجه شما را به خود جلب می کند.

تحقیقات دانشگاه مریلند نشان می دهد که شادترین افراد 30 درصد زمان کمتری را جلوی تلویزیون می گذرانند. یکی از دلایل آن این است که تماشای تلویزیون ممکن است شما را به فکر و اندیشه بیشتر در مورد نگرانی های خود وادار کند.

دکتر. استیون لاردی، نویسندهدرمان افسردگیاو توصیه می کند برای پایان دادن به این چرخه اضطراب با یک دوست صحبت کنید. هر دو مکالمه به قدرت ذهنی زیادی نیاز دارند، بنابراین هنگام صحبت کردن، فکر کردن سخت است.

راه‌های دیگر برای پرت کردن حواس‌تان: کار سرگرم‌کننده‌ای انجام دهید، مانند رقصیدن با راحتی بازی فرزندتان یا بازی بسکتبال در جلوی خانه. به گفته لردی، هماهنگ کردن اعمال شما به تمرکز زیادی نیاز دارد که نمی توانید به نگرانی های خود فکر کنید.

7. اقدام تهاجمی انجام دهید

آیا تا به حال دیده اید که یک بسکتبالیست قبل از شوت آزاد سه بار شوت کند یا یک بازیکن بیسبال قبل از پرتاب توپ به عقب و جلو، چندین بار توپ را برگرداند؟

رولی دفعه بعد راهنمایی خواهد کرد فشار یا نگران باشید، اقدام نیروی مشابهی را انجام دهید.

او می‌گوید: «عمل شما می‌تواند ساده باشد، مثلاً دو انگشتتان را به هم وصل کنید». نکته مهم این است که خود را در حالت روحی مناسب قرار دهید و سپس این اقدامات را بارها و بارها انجام دهید تا ملکه ذهن خود شوید، سپس زمانی که در شرایط سختی قرار گرفتید کافی است دو انگشت خود را به هم وصل کنید. این به شما کمک می کند تا احساس آرامش و تمرکز داشته باشید.

8. بهتر بایستید

یک راه سریع برای بهبود خلق و خو، حفظ وضعیت و وضعیت بدن است.

هنگامی که محققان دانشگاه اوهایو از شرکت کنندگان در یک نظرسنجی خواستند تا مهارت های شغلی خود را ارزیابی کنند، آنها دریافتند که افرادی که این کار را انجام می دهند در وضعیت نشستن مناسب تری قرار دارند.

دکتر می‌گوید: «افراد وقتی صاف می‌نشینند احساس اعتماد به نفس می‌کنند و می‌توانند این اعتماد به نفس را با افکار فعلی خود مرتبط کنند. ریچارد پتی، روانشناس و نویسنده این مطالعه.

9. زودتر به رختخواب بروید

ممکن است بیهوده به نظر برسد که به یک فرد مضطرب بگویید زودتر بخوابد، اما مضطرب و اضطراب آخر شب یکی از عوامل بی خوابی است. به یاد داشته باشید که هیچ چیز مانند خستگی نمی تواند به اعصاب و توانایی تفکر شما آسیب برساند.

دکتر می گوید: «خستگی همه اشکال اضطراب را تشدید می کند. تام لوب. اگر می خواهید با وجود افکار مضطرب بخوابید، دکتر. جوی والسلبن، متخصص خواب، می گوید که باید یک دفترچه داشته باشید (چند ساعت قبل از خواب افکاری که ممکن است شما را از خواب بیدار کنند، در یک دفترچه بنویسید).

سپس وقتی بعداً آن افکار به ذهن شما خطور کرد، به خود بگویید: امروز نمی توانم کاری برای رفع آن انجام دهم، بنابراین به آن فکر نمی کنم. کارشناسان دیگر پیشنهاد می کنند که واقعاً از شر این نگرانی ها در اتاق خود خلاص شوید. تخته را به اتاق دیگری ببرید و تا صبح آنجا بگذارید.

10. به خودتان بخندید

این اصلا خنده دار نیست که به دلیل فشار کاری و استرس نمی توانید سه شب غذا بخورید. اما تلاش برای خندیدن یا لبخند زدن می تواند وضعیت را بهبود بخشد.

“سه یا چهار خاطره را انتخاب کنید که همیشه شما را بخنداند و آنها را در ذهن داشته باشید.” بروس رابین، مدیر پزشکی در برنامه زندگی در مرکز پزشکی دانشگاه پترزبورگ. سپس، وقتی چیزی شما را آزار می دهد، به آنها فکر کنید و به خودتان بخندید.