رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر
در این مطلب رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر، سلامتی و تناسب اندام، جوانی و مهار پیری را معرفی و بررسی می کنیم. نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
هچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. بنابراین برای دستیابی به اهداف سلامتی خود در درازمدت دانستن رازهای تغذیه ای ضروری است.
اگر می خواهید برای درمان بیماری یا ارتقا سلامتی خود به دکتر تغذیه در اصفهان مراجعه کنید، می توانید از طریق سایت دکتر منصور ریسمانچیان که یکی از پزشکان با تجربه و برجسته در این حوزه است اقدام کنید.
رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر
1- در وعده های غذایی خود از کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر استفاده کنید.
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. این مواد غذایی شامل سیب زمینی، نان، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و غلات می شود.
این نوع مواد غذایی حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند که باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
2- مصرف میوه و سبزی زیاد
توصیه می شود در هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید. یک لیوان آب میوه طبیعی، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان یک وعده به حساب می آید.
نکته مهم اینکه باید مقدار مصرف آب میوه و سبزیجات را به یک لیوان در روز محدود کنید. زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب بزنند.
3- مصرف ماهی به ویژه ماهی چرب یا روغنی
ماهی منبع پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل در هفته 2 وعده ماهی بخورید. به ویژه ماهی چرب که سرشار از چربی های امگا 3 هستند و به پیشگیری بسیاری از بیماری ها از جمله؛ بیماری های قلبی کمک می کند.
ماهی های چرب یا روغنی عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
شیرماهی
ماهی خال مخالی
4- چربی های اشباع را کاهش دهید
بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد اما نکته مهم این است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید. دو نوع اصلی چربی وجود دارد؛ اشباع و غیراشباع.
چربی اشباع می تواند میزان کلسترول خون و ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد به طور متوسط مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. برای زنان نیز رنج متوسط 20 گرم چربی اشباع در روز توصیه شده است.
غذا های دارای چربی اشباع شده:
قسمت های چرب گوشت حیوانات
محصولات فرآوری شده مانند؛ سوسیس و کالباسف هات داگ و بیکن
انواع کیک ها، بیسکوییت، چیپس، کلوچه و شیرینی
محصولات لبنی شامل؛ کره، پنیر و سیر
روغن های گیاهی خاص مانند؛ روغن نارگیل، روغن هسته خرما
سعی کنید کمتر چربی های اشباع شده مصرف کنید و به جای مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیراشباع هستند.
مواد غذایی حاوی چربی های غیراشباع عبارتند از:
ماهی های چرب
گردو
روغن زیتون
دانه های کتان، چیا و کنف
روغن کانولا
روغن ذرت
روغن سویا
درست است که همه انواع چربی ها پرانرژی هستند اما باید در میزان مصرف آن ها دقت کافی داشته باشید.
5- مصرف قند و شکر را محدود کنید
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. غذاها و نوشیدنی های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند. این نوع مواد غذایی اگر زیاد مصرف شوند می توانند به افزایش وزن کمک کنند. البته منظور ما قندهای آزاد است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می کنند نه قند موجود در میوه ها و شیر. یکی از رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر کاهش مصرف قند و شکر در رژیم غذایی است.
6- کاهش مصرف نمک
خوردن نمک زیاد می تواند فشارخون شما را افزایش دهد. فشارخون بالا نیز احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. به طورکلی افراد بالای 11 سال نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. برای کودکان زیر 11 سال این مقدار باید خیلی کمتر باشد.
7- ورزش منظم و فعالیت بدنی
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم و فعالیت بدنی نیز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، کاهش وزن، تناسب اندام، سلامت و تندرستی توصیه می شود.
درواقع اضافه وزن و چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند؛ دیابت نوع 2، سرطان های خاص، بیماری های قلبی و سکته شود.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار ورزش منظم و فعالیت بدنی مناسب می تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک زیادی بکند. اگر در مورد وزن خود نگران هستید می توانید از یک دکتر رژیم لاغری کمک بگیرید.
8- آب کافی بنوشید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه می شود. این علاوه بر آبی است که در مواد غذایی که می خورید دریافت می کنید.
سعی کنید از نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند و برای دندان ها هم مضر هستند. حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده هم سرشار از قند آزاد هستند. بنابراین آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند مانند چای و قهوه جزو بهترین مایعات و نوشیدنی های سالم هستند. فراموش نکنید که در هوای گرم یا هنگام ورزش باید مایعات بیشتری بنوشید.
9- حذف صبحانه ممنوع
برخی از افراد فکر می کنند با حذف صبحانه به کاهش وزن خود کمک می کند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر با چربی، شکر و نمک کم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهد.
یک وعده غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب به همراه چند تکه میوه برش خورده روی آن، می تواند بهترین و سالم ترین صبحانه برای شما باشد.
10- مصرف محدود فست فود و غذاهای آماده
سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل و کم فرآوری شده تهیه کنید. یک برنامه غذایی هفتگی برای خود تهیه کنید. حتماً سبزیجات و میوه های فراوان در لیست غذایی تان بگنجانید. درواقع توصیه می کنیم در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
وعده های غذایی کوچک تر را بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز همراه با میان وعده های سالم بهترین گزینه برای داشتن یک روتین تغذیه سالم است.
نتیجه گیری
در این مطلب ما در مورد رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر صحبت کردیم. یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی، شادابی، و تجربه یک زندگی خوب ضروری است. چراکه از شما در برابر انواع بیماری های غیرواگیر مانند؛ بیماری های قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند.
همان طور که اشاره کردیم خوردن انواع غذاهای سالم و طبیعی، مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای رژیم غذایی سالم ضروری است.
بنابراین یکی از مهم ترین راه ها برای دستیابی به سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماری ها انتخاب یک رژیم غذایی سالم است.
اگر شما هم با چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنید، کمبودهای تغذیه ای دارید، یا در مدیریت فشارخون یا کلسترول خود مشکل دارید، ارزش آن را دارد که به یک دکتر تغذیه در اصفهان مراجعه کنید.
مسوولیت کلیه محتوای سایت بر عهده منابع اصلی بوده و بانک مشاغل اینفوجاب هیچ مسوولیتی در قبال محتوا ندارد.