در کدام گزینه کاهش وزن همراه با کاهش چربی بدن خواهیم داشت؟
از گذشته تاکنون محققان و افراد مختلف در پی راهی برای چربی سوزی و رسیدن به سلامت بدن هستند. شاید شما هم دیگر از دستِ چربی های شل و آویزان تان خسته شده اید، اما نگران نباشید؛ امروزه روش های زیادی برای از بین بردن اصولی این چربی ها به وجود آمده است. چربی سوزی سریع برای یک فردی که اضافه وزن دارد اهمیت زیادی دارد. چرا که می خواهد به وضع ایده آل برگشته و دیگر چربی ها برنگردند. اگر می خواهید چربی های بدنتان از بین برود و این وضعیت به صورت دائمی باشد. بهتر است صبور باشید و راه درست را انتخاب کنید. قرص ها و داروهای لاغری کمی به شما نخواهد کرد. در این مطلب از بهترین متخصص تغذیه؛ اطلاعاتی درباره کاهش چربی و روش های از بین بردن آن به شما ارائه شده است. با ما همراه باشید.
چربی سوزی چیست؟
بدن برای تأمین انرژی چربی های ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می کند، اما چربی سوزی در بدن شما چه زمانی اتفاق می افتد؟ وقتی که هر روز تمریناتی انجام می دهید که کالری زیادی می سوزاند. از آن طرف مقدار کالری دریافتی تان کمتر از آن چیزی است که از دست داده اید. وقتی چربی های بدن تان را کاهش می دهید، عضله تان نیز شروع به رشد می کنند.
اگر می خواهید لاغر شوید و بدنتان چربی هایش را از دست بدهد. پس رژیم کم کالری بگیرید و مرتب ورزش کنید. در این مطلب فیتامین ابتدا مختصری به معرفی انواع مواد غذایی مفید برای کاهش چربی ها می پردازیم و سپس 18 راهکار تغذیه ای و تمرینی برای چربی سوزی به شما آموزش می دهیم.
راهکارهای تغذیه ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع
در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع را توضیح می دهیم. ضمنا این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای رسیدن به چربی سوزی بیشتر و تناسب اندام، پیش رفتن با یک برنامه اختصاصی غذایی ورزشی است. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه چربی سوز خود را همین حالا دریافت کنید.
1. مصرف پروتئین
یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی و تقریبا به دور از گرسنگی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می کنید. این پروتئین در بدن تولید انرژی کرده و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کنید. پس بهتر است در برنامه غذایی تان مواد پروتئینی را قرار دهید. پروتئین ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند شامل: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، برخی دانه ها () و محصولات لبنی.
2. مصرف چربی سالم
اگر فکر می کنید برای کاهش وزن و کاهش چربی باید به طور کامل چربی ها را حذف کنید، در اشتباهید. چربی های سالم در بدن برای انجام فعالیت های بدن نیاز است و نمی توان به طور کامل آن را حذف کرد؛ چرا که را افزایش می دهد. وقتی متابولیسم افزایش پیدا کند کاهش چربی نیز افزایش می یابد. طبق تحقیقات پیروی از یک رژیم بسیار کم چرب در نهایت به افزایش وزن منجر می شود. چطور ممکن است؟ رژیم غنی از چربی های سالم باعث احساس سیری و هضم چربی ها در طولانی مدت است، اما برای کاهش وزن چربی های بد را حذف کنید. این چربی ها (ترانس) باعث افزایش وزن، ذخیره چربی در ناحیه شکم، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات سلامتی است.
معرفی چربی های سالم
انواع آجیل ها و دانه ها (بادام و گردو)، روغن زیتون و روغن نارگیل دارای چربی های سالم هستند.
مزایای استفاده از چربی سالم:
چربی سالم نیز کالری زیادی دارد پس در مصرف آن احتیاط کنید.
3. چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات ها برای کاهش چربی های بدن جزو نیازهای بدن است. بدن برای انجام فعالیت های مختلف به انواع ریزمغذی ها نیاز دارد. کربوهیدرات ها جزو ریزمغذی ها است که برای انجام فعالیت های روزمره و تأمین انرژی بدن نیاز است. نیاز بدن هستند، اما اگر در مصرف آن زیاده روی شود باعث چاقی می شود. همچنین این ریزمغذی با انجام تمرینات خاص و در مقدار معین برای کاهش وزن مؤثر است.
کربوهیدرات در مواد غذایی مختلف
غلات تصفیه نشده با سبوس و دانه (کربوهیدرات پیچیده)، نان جو، برنج قهوه ای، کینوآ، نان سنگک، برنج سفید، پاستا و ماکارونی دم نکشیده، سیب زمینی تنوری یا آب پز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند.
4. مصرف فیبر بیشتر
فیبر یک ماده غذایی مفید است که باعث کاهش چربی و لاغری می شود. فیبرها در مواد مختلفی وجود دارند شامل: میوه جات، سبزی جات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها.
افزایش 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه است.یک مطالعه جالب نشان داد که افرادی که فقط و فقط به رژیم خود فیبر بیشتری اضافه کرده بودند توانستند حدود 3% از چربی شکمی خود را کم کنند. بدون این که تغییری در رژیم غذایی یا ورزش خود ایجاد کرده باشند.
- حذف نوشابه تا حد ممکن
یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش چربی سوزی، کنترل کالری نوشیدنی ها حین مصرف است. نوشیدنی های سالم را جایگزین نوشیدنی ها پر کالری و شیرین کنید.
6. مصرف سرکه
سرکه یک ماده پرخاصیت است و از گذشته برای لاغری و چربی سوزی کاربرد داشته است. سرکه با افزایش احساس سیری در شما باعث می شود که غذای کمتری بخورید و در نتیجه کاهش چربی را تجربه کنید.
7. نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث می شود که سوخت و ساز بدن تان بیشتر شود و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید. بنابراین نوشیدن چند فنجان قهوه می تواند به لاغری شما کمک کند.
8. تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی (، ایروبیک) یکی از رایج ترین راهکارها برای کاهش سریع چربی هاست. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش چربی شده و از طرفی بدن را در سلامت نگه می دارد. پس می توانید این تمرینات را در سه جلسه 40 دقیقه ای در هفته انجام دهید و لذت ببرید. ورزش های هوازی شامل: دوچرخه سوازی، ایروبیک، دویدن، شنا، پیاده روی سرعتی.
مزایای تمرینات هوازی برای کاهش چربی
در ادامه یک تمرین 15 دقیقه ای هوازی برای شما قرار داده ایم. می توانید پس از هر تمرین قدرتی آن را انجام دهید.اگر زانو درد یا کمردرد دارید این تمرینات برای شما مناسب نیست.
9. تمرینات قدرتی موثر در چربی سوزی
تمرینات قدرتی (کار با وزنه دمبل و کِش ورزشی) نوعی ورزش است با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. این نوع تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما می شود. هر چقدر بدن تان عضله ای تر باشد هر روز کالری بیشتری می سوزانید. حتی اگر فقط بخواهید چربی سوزی کنید باز هم باید دمبل بزنید؛ چرا که دمبل زدن باعث می شود که چربی هایتان آب شود نه این که عضلات تان از بین بروند. بنابراین اگر عضلات بدن تان از بین برود سوخت وساز بدن کاهش پیدا می کند. در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی شما دچار مشکل می شود. پس یک فرد لاغر هم می تواند درصد زیادی چربی داشته باشد.
10. چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
تمرین هوازی با شدت زیاد (HIIT)، نوعی تمرین است که شما در آن چند دقیقه (یا چند ثانیه) با شدت تمرین می کنید. سپس کوتاهی بین این تمرین ها دارید. مطالعات نشان داده که تمرینات HIIT می تواند به طرز باورنکردنی ای در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد.
خاصیت دیگر تمرین هیت، چربی سوزی بعد از تمرین (after burn) است. به این معنا که کالری سوزی و افزایش متابولیسم حتی تا 24 ساعت پس از تمرین نیز ادامه دارد.
یک مطالعه خیلی جالب تاثیر شگفت انگیز تمرینات پُر فشار را نشان داد. در این تحقیق چند مرد جوان سه بار در هفته جلسه ای 20 دقیقه ای تمرین هیت داشتند. پس از یک دوره 12 ماهه هر فرد به طور متوسط 3 کیلوگرم چربی کم کرده بود. این کاهش چربی، بدون تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آن ها رخ داده بود.
11. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات اینتروال (هیت)
یک پیشنهاد طلایی و موثر برای تان داریم. اگر می خواهید میزان چربی سوزی تان سر به فلک بکشد، پیشنهاد می کنیم که تمرینات هوازی را با تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان (HIIT) ترکیب کنید. میزان کالری سوزی با انجام تمرینات شدت پایین، 9 تا 13 کالری در دقیقه و کالری سوزی با انجام تمرینات شدت بالا 12 تا 17 کالری در دقیقه خواهد بود. پس این گزینه را هرگز فراموش نکنید!
12. ورزش در بهترین زمان برای چربی سوزی
بهترین زمان ورزش برای دستیابی به چربی سوزی و عضله سازی، ساعات ابتدایی صبح است. دلایل آن هم موارد زیر است:
در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است. وقتی ورزش می کنید، بدن برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری است. در همین زمان سلول های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
10 دقیقه پیاده روی سریع در کنار 3 تا 5 دقیقه طناب زدن یک ورزش صبحگاهی کامل است. نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت دهنده چربی سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است. در نتیجه چربی سوزیِ در بدن افزایش پیدا می کند. اگر می خواهید ورزش صبحگاهی انجام بدهید، پس فواید و مضراتش را بخوانید.
13. خواب کافی برای کاهش چربی
از امشب شروع کنید. زودتر به رختخواب بروید تا به مرور تأثیر زود خوابیدن را ببینید.
14. اجتناب از وزن کردن مکرر خود
برای این که بتوانید بدون استرس و نگرانی چربی بسوزانید و عضله بیاورید، مقیاس های اندازه گیری را رها کنید. استرس و اضطراب بزرگترین دشمن کاهش وزن و عضله سازی است. ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید، اما وقتی خودتان را وزن می کنید، هیچ تغییری نمی بینید. چرا که 3 کیلو عضله ساخته اید و 3 کیلو چربی سوزانده اید. اما دستگاه وزن گیری این را به شما نشان نمی دهد. در این صورت حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده باشید باز هم احساس ناکامی خواهید داشت. البته وزن کردن برای اطلاع دقیق نیز هر چند وقت یک بار نیاز است.
15. قرص چربی سوز برای کاهش چربی
خیلی از ما احتمالا یک بار هم که شده به فکر قرص چربی سوز یا دمنوش های لاغری بوده ایم، اما حقیقت این است که کاهش چربی فرمولی جز ورزش و تغذیه ندارد.
منبع: