بهترین راهکارهای جلوگیری از چاقی

تاریخ ارسال:

10 آگوست 2021

در این مقاله ، چاقی چیست ، عوارض آن چیست و چگونه باید از چاقی پیشگیری کنیم.

چاقی یک بیماری پیچیده است که در آن بدن شما چربی بیش از حد ذخیره می کند. چاقی نه تنها یک مشکل زیبایی است ، بلکه می تواند مشکلات سلامتی جدی را برای شما به همراه داشته باشد. در حقیقت ، بسیاری از بیماریهای خطرناک مربوط به چاقی است ، به همین دلیل توجه به سلامت جسمانی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. بنابراین ، در این مقاله ، ما در مورد چاقی و روش های پیشگیری از چاقی صحبت می کنیم و سعی می کنیم آخرین اطلاعات پزشکی در این زمینه را در اختیار شما قرار دهیم ؛ لطفاً همچنان به مجله Apple Health Medical توجه کنید.

چاقی چیست؟
یکی از معیارهای سنجش میزان چاقی افراد ، شاخص توده بدن یا BMI است. برای محاسبه BMI ، باید وزن خود را بر قد (بر متر مربع) تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 90 کیلوگرم و قد شما 180 سانتی متر است ، فرمول محاسبه BMI به شرح زیر است:
90. 3/24 = 27/7
بر اساس شاخص BMI ، افراد به دسته های مختلف وزنی تقسیم می شوند: • BMI کمتر از 18.5 به معنی کمبود وزن • BMI بین 18.5 تا 24.9 به معنی وزن طبیعی • BMI بین 25 تا 29.9 به معنی اضافه وزن • BMI بیشتر از 30 به معنی چاقی است

البته BMI ممکن است برای همه مناسب نباشد ، زیرا بسیاری از افراد (به ویژه ورزشکاران) از طریق BMI وزن بیشتری از قد خود دریافت می کنند ، اما به هیچ وجه نمی توان آنها را مقصر دانست. به عنوان مثال ، بسیاری از بدنسازان حرفه ای با قد 170 ~ 185 سانتی متر بیش از 120 کیلوگرم وزن دارند ، اما میزان چربی بدن آنها بسیار کم است. ویزای ورزشکاران صحیح است. بنابراین ، از میزان چربی بدن نیز برای اندازه گیری چاقی افراد استفاده می شود. جدول طبقه بندی وزن بر اساس توده چربی بدن را در زیر مشاهده می کنید:

دسته وزن
زن
مرد

ورزشکار
14 تا 20 درصد
6 تا 13 درصد

سالم
21 تا 24 درصد
14 تا 17 درصد

اضافه وزن
25 تا 31 درصد
18 تا 25 درصد

چاق
بالای 32٪
بیش از 25 درصد

اندازه گیری درصد چربی ممکن است معیار قابل قبول تری برای BMI برای در نظر گرفتن چاق بودن فرد باشد.
راههای جلوگیری از چاقی چیست؟
بین پیشگیری از چاقی و استراتژی های درمان چاقی تفاوت چندانی وجود ندارد. اگر فردی چاق هستید یا به سمت چاقی حرکت می کنید ، قطعاً باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، زیرا دلیل چاقی شما عمدتا به دلیل شیوه زندگی اشتباه است. عوامل زیادی بر چاقی مثر هستند که در این قسمت سعی می کنیم به همه آنها اشاره کنیم. این نکات همچنین می تواند از چاق شدن شما جلوگیری کند و اگر در حال حاضر چاق هستید ، می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
تنظیم رژیم غذایی
رژیم غذایی مهمترین عامل کنترل وزن است. حتی اگر به مدت طولانی بدون رعایت عادات غذایی مناسب در باشگاه ورزش کنید ، وزن خود را افزایش می دهید.تنظیم رژیم غذایی که یکی از راه های کاهش وزن در خانه است باید در دستور کار قرار گیرد.ابتدا باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را اندازه گیری کنید. مردان بالغ و زنان به ترتیب به 1800 تا 2000 و 2200 تا 2500 کیلو کالری نیاز دارند. البته میزان کالری مورد نیاز در روز در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل فعالیت هر فرد بستگی دارد. اگر در طول روز بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید ، بدن شما شروع به ذخیره انرژی اضافی به شکل چربی می کند در نتیجه با گذشت زمان چاق می شوید. می توانید از آنها برای محاسبه کالری هر غذا استفاده کنید.

موضوع دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد نوع غذای مصرفی است. رژیم غذایی شما باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات و همچنین منبع خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. گوشت قرمز ، گوشت سفید ، تخم مرغ و محصولات لبنی بهترین منابع پروتئین هستند. گیاهخواران همچنین می توانند حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، سویا یا گندم (گلوتن) را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
بهترین منبع کربوهیدراتهای دیر جذب ، غلات کامل مانند برنج قهوه ای است که قند خون را به سرعت بالا نمی برد و در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی به بدن نمی رساند. در مورد چربی ها توصیه می شود تا حد امکان از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس خودداری کرده و روغن های سالم مانند روغن زیتون یا کنجد را جایگزین آنها کنید.
به طور منظم تمرین کن
پس از رژیم غذایی ، مهمترین عاملی که می تواند به شما در جلوگیری از چاقی کمک کند ، رعایت یک برنامه ورزشی منظم است. برنامه تمرینی شما باید شامل تمرینات هوازی مانند شنا ، دویدن ، پرش از طناب ، پیاده روی یا کوهنوردی و تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه یا یوگا باشد.

ورزش هوازی می تواند روند چربی سوزی را به میزان قابل قبولی تسریع کند و همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. از سوی دیگر ، تمرینات مقاومتی باعث افزایش هماهنگی بین اعصاب و ماهیچه ها و همچنین افزایش توده عضلانی بدن می شود. با افزایش توده عضلانی ، متابولیسم بدن به تدریج افزایش می یابد و نیاز به کالری افزایش می یابد ؛ بنابراین با حفظ رژیم غذایی ، وزن خود را کاهش می دهید ، یا با خوردن بیشتر وزن خود را افزایش نمی دهید.
خواب کافی
خواب خوب یکی از عوامل کلیدی سلامتی است و همچنین تأثیر بسزایی در رسیدن به تناسب اندام دارد. برخی شواهد و تحقیقات نشان می دهد افرادی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند در خطر افزایش وزن و چاقی هستند. این ممکن است عمدتا به دلیل استرس ناشی از بی خوابی و ترشح هورمون کورتیزول باشد. علاوه بر چاقی ، کم خوابی در شب نیز می تواند توانایی سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد ، که خود می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود. بنابراین ، به منظور جلوگیری از چاقی ، عوارض چاقی یا کاهش وزن ، حتماً 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
سعی کنید استرس را کاهش دهید
یکی از عوامل چاقی استرس است. استرس می تواند بر بدن و مغز شما تأثیر بسیار مضر داشته باشد. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که استرس می تواند عادات غذایی افراد را تغییر دهد و شما را به خوردن غذاهای پرکالری وادار کند که می تواند منجر به چاقی شود.خانواده خود را از برنامه پیشگیری از چاقی مطلع کنید
اگر با خانواده خود زندگی می کنید ، بهتر است به آنها اطلاع دهید که برنامه پیشگیری از چاقی شما چیست. این می تواند چشم ناظر را به اجرای برنامه اضافه کند. در این صورت ، اگر چشم خود را بر روی عوارض چاقی ببندید و تلاش خود را متوقف کنید ، یک یا چند نفر دیگر شما را تشویق کرده و به شما در ادامه و رسیدن به اهداف خود کمک می کنند. بنابراین ، یکی از مهمترین اقدامات برای جلوگیری از چاقی در خانه این است که دیگران را در خانواده از برنامه های خود مطلع کنید.
اگر تمام عملیات فوق را انجام داده اید ، اما همچنان به افزایش وزن خود ادامه می دهید ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید ، زیرا علت چاقی شما ممکن است این باشد که بدن شما به درستی کار نمی کند. به عنوان مثال ، عملکرد تیروئید ممکن است مختل شود یا میزان متابولیسم شما کند شود.
خطرناک ترین عوارض چاقی چیست؟
همانطور که قبلاً ذکر شد ، تأثیر چاقی بر بدن بسیار جدی است ، بنابراین توصیه می شود علل چاقی را که با عوامل فوق تداخل دارند ، پیدا کرده و سعی کنید آنها را از بین ببرید. اگر چاقی شما همچنان ادامه داشته باشد ، خطرناک ترین عوارض جانبی که ممکن است بر شما تأثیر بگذارد عبارتند از:
کاهش امید به زندگی • فشار خون بالا • کلسترول بالا و تری گلیسیرید • دیابت نوع 2 • افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی • سکته مغزی • بیماری کیسه صفرا • آرتروز • کبد چرب آنها می توانند جدی باشند.
کلمات اخر
اگر BMI شما بیش از 30 or یا چربی بدن مردان و زنان به ترتیب بیش از 32 25 و 25، باشد ، شما چاق هستید. به منظور جلوگیری از چاقی یا کاهش وزن ، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید ، میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین کافی و چربی های سالم را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و سعی کنید روزانه بیش از نیاز خود کالری مصرف کنید ، مصرف نکنید. یک برنامه ورزشی منظم که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است را امتحان کنید ، هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید و تا حد امکان از استرس خودداری کنید تا از عوارض چاقی جلوگیری کنید.

اقدام چاقی
cdc.gov2
hsph.harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
cdc.gov2

منبع اصلی مسئول تمام محتوای وب سایت است و بانک مشاغل Infojab هیچ مسئولیتی در قبال محتوا ندارد.