با خواص مهم منیزیم برای سلامتی آشنا شوید

منیزیم بعد از کلسیم ، فسفر و پتاسیم ، چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده در واکنش های زیادی در بدن انسان نقش دارد و کمبود آن عوارض جانبی مهمی ایجاد می کند. اما علائم کمبود منیزیم چیست و چگونه باید از بروز آن جلوگیری کنیم؟ منابع غذایی که می توانند خواص منیزیم را برای ما به ارمغان آورند چیست؟ در این مقاله ، ما به طور جامع ماده معدنی منیزیم را بررسی می کنیم و سعی می کنیم به همه آنچه در مورد آن می دانید ، اشاره کنیم ، با ما همراه باشید.

نقش منیزیم در بدن
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (کوفاکتور) دارد. از این واکنشهای آنزیمی برای ساخت پروتئین ، انقباض عضلات ، عملکرد سیستم عصبی ، کنترل قند خون ، کنترل فشار خون و تولید انرژی سلولی استفاده می شود. منیزیم برای تنفس سلولی ضروری است (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند).
منیزیم همچنین برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول ها مورد نیاز است. انتقال این یون ها برای انتقال پیام های عصبی در سلول های عصبی ، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان قلب طبیعی ضروری است. متابولیسم گلوکز در طی چندین واکنش زنجیره ای که به وجود منیزیم نیاز دارد ، در بدن اتفاق می افتد.
فواید و خواص منیزیم چیست؟
علاوه بر موارد فوق ، افرادی که منیزیم کافی مصرف می کنند ممکن است برخی از مزایای دیگر منیزیم را نسبت به افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند ، تجربه کنند. این مزایا و خواص منیزیم شامل موارد زیر است:
عملکرد ورزشی را بهبود ببخشید
یکی از مهمترین مزایای منیزیم نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده می تواند به انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسید لاکتیک کمک کند ، که به نوبه خود باعث عضله سازی بیشتر و کاهش خستگی در هنگام ورزش می شود. در یک مطالعه ، ورزشکاران والیبال که روزانه 250 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند ، بهبود عملکرد پرش و حرکت دست را داشتند.
به طور کلی توصیه می شود که ورزشکاران حدود 10 تا 20 درصد (بسته به میزان فعالیت) این ماده غذایی بیشتر از افراد عادی مصرف کنند تا از خواص منیزیم بهره مند شوند.
البته ، مزایای منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز بستگی داشته باشد ، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم هیچ تأثیر مثبتی بر روی ورزشکارانی با سطح کمبود طبیعی یا معدنی ندارد.
مبارزه با افسردگی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد و روحیه مغز ما دارد. کمبود این ماده می تواند احتمال بروز افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. مطالعه ای که روی بیش از 880 نفر انجام شد نشان داد که افراد زیر 65 سال که کمترین میزان منیزیم را دریافت می کنند حدود 22 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند.
خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهید
یکی دیگر از خواص منیزیم که باید به آن اشاره کنیم ، نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان داده است که خون 48٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 حاوی مقادیر کمی منیزیم است. محققان معتقدند کمبود منیزیم نقش انسولین را در حفظ سطح قند خون در سطح کنترل شده مختل می کند. علاوه بر این ، برخی مطالعات دیگر تأثیر منیزیم را در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان داده اند.فشار خون پایین
کاهش فشار خون یکی دیگر از مزایای منیزیم است و این در بسیاری از مطالعات ثابت شده است. به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، افرادی که 450 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تری را نیز تجربه کردند. البته ، خواص منیزیم در کاهش فشار خون ممکن است فقط در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد زیرا بیشتر مطالعات در این زمینه از این گروه از افراد به عنوان شرکت کنندگان استفاده کرده است.
پیشگیری از میگرن
سردردهای میگرنی دردناک ، ناتوان کننده و غیر قابل تحمل هستند و همچنین می توانند علائمی مانند حالت تهوع ، استفراغ و حساسیت به نور و صدا ایجاد کنند. اما برخی تحقیقات نشان داده است که منیزیم می تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند.
در حقیقت ، برخی مطالعات علاوه بر جلوگیری از میگرن ، استفاده از این ماده معدنی را به عنوان درمانی برای میگرن پیشنهاد می کنند.

سندرم قبل از قاعدگی را بهبود ببخشید
سندرم قبل از قاعدگی یکی از اختلالات شایع در زنان در سنین باروری است. سندرم قبل از قاعدگی معمولاً با علائمی مانند احتباس آب ، گرفتگی شکم ، خستگی و تغییرات خلقی همراه است. خوشبختانه ، برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که منیزیم می تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش دهد یا از بین ببرد.
پوکی استخوان را بهبود ببخشید
بسیاری از افراد از “رابطه پوکی استخوان و منیزیم” بی اطلاع هستند و فقط بر نقش کلسیم و ویتامین D تمرکز دارند. بهترین توصیه مصرف مکمل های کلسیم است ، گروهی از مکمل ها که حاوی منیزیم نیز هستند. این مکمل ها هم از کمبود منیزیم جلوگیری می کنند و هم یبوست را برطرف می کنند (که معمولاً ناشی از مکمل های کلسیم است).
بهترین منابع منیزیم
اما بهترین منابع منیزیم کدام است و کدام غذاها می توانند از مزایای بی شمار آن بهره مند شوند؟
آجیل ها از جمله بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و کشمش حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم هستند.
منابع غنی گیاهی شامل اسفناج ، آووکادو ، سیب زمینی و موز است. اکثر غلات همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم (به ویژه سویا ، لوبیای سیاه ، نان گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر) هستند ، اما برای اطمینان از دریافت کافی منیزیم می توان غلات غنی شده مصرف کرد.

در میان منابع حیوانی ، شیر و ماهی بیشترین مقدار منیزیم را دارند و جالب است بدانید که آب حاوی منیزیم نیز است ، اما درصد منیزیم در منابع مختلف آب بسیار متفاوت است.
مصرف روزانه منیزیم توصیه می شود
بدن یک انسان بالغ حاوی 25 گرم (25000 میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و بقیه در بافت های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است ، اما همان مقدار کمی که توسط کلیه ها به دقت کنترل می شود.
مقدار منیزیم مورد نیاز بسته به سن و جنس متفاوت است. به عنوان مثال ، کودکان زیر شش ماه به 30 میلی گرم ، هفت ماه تا سه سال 80 ، چهار تا هشت سال 130 و نه تا سیزده سال به 240 میلی گرم منیزیم روزانه نیاز دارند. میزان نیاز روزانه به حدود 420 میلی گرم در پسران و آقایان و در حدود 320 میلی گرم در دختران و زنان بالای چهارده سال افزایش می یابد.متأسفانه ، آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می دهد که بسیاری از افراد در ایالات متحده کمتر از نیاز روزانه به منیزیم دریافت می کنند.
عوارض کمبود منیزیم چیست؟
علائم اولیه شامل بی اشتهایی ، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف است. علائم بعدی ممکن است شامل گزگز یا بی حسی در دست و پا ، گرفتگی عضلات ، مشکلات ریتم قلب و تغییرات خلقی باشد. لازم به ذکر است که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن با برداشت منابع منیزیم در استخوان ها ، سطح منیزیم سرم را در کوتاه مدت طبیعی نگه می دارد. بنابراین ، با آزمایش منیزیم سرم به تنهایی ، نمی توان از طبیعی بودن مقدار این ماده اطمینان حاصل کرد.
آیا گروه ها بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
جذب منیزیم در روده در افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی (مانند بیماری التهابی روده یا برداشتن کیسه صفرا) دچار اسهال مزمن می شوند ، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، الکلی ها و افراد مسن در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند.
قرص منیزیم چیست؟
مکمل های منیزیم به دو صورت تزریقی و خوراکی در دسترس هستند ، قرص های منیزیم رایج ترین فرم خوراکی است. اما تفاوت بین نوع تزریقی و قرص منیزیم چیست؟
قرص های منیزیم در مواردی استفاده می شود که فرد کمبود این ماده را داشته باشد اما شرایط او فوری نباشد. در موارد اضطراری ، تزریق منیزیم هنگامی که سطح منیزیم به طور خطرناکی پایین می آید ، استفاده می شود.
منیزیم زیاد در بدن
مصرف زیاد منجر به تجمع زیاد منیزیم در بدن می شود. این شرایط می تواند علائمی مانند حالت تهوع و استفراغ ، اسهال و گرفتگی شکم ایجاد کند. مسمومیت با منیزیم معمولاً همراه با مکمل ها اتفاق می افتد و از طریق غذا تقریباً غیرممکن است.
آخرین کلمه
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در سلامتی و عملکرد صحیح بدن نقش اساسی دارد. توصیه می شود که منیزیم مورد نیاز بدن در حد امکان در ترکیبی از منابع طبیعی و منابع غذایی غنی شده با این ماده تأمین شود. افرادی که مشکل کمبود کلسیم در استخوان ها دارند بهتر است به تشخیص پزشک از مکمل های کلسیم همراه با منیزیم استفاده کنند. اگر در گروه هایی هستید که بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند یا علائم دیگری از کمبود منیزیم دارند ، در مورد درمان منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.
در این مقاله سعی کردیم توضیح دهیم که منیزیم چیست و چه خواص سلامتی دارد. امیدواریم این مباحث برای شما مفید بوده و به شما در حفظ و ارتقا سلامتی کمک کرده باشد. اگر مصرف زیاد منیزیم در بدن یا کمبود آن را تجربه کرده اید ، یا به هر طریق دیگری این ماده معدنی تأثیر بسزایی در سلامتی شما دارد ، می توانید تجربیات خود را در بخش نظرات به ما اطلاع دهید

منابع:
ods.od.nih.gov
healthline.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 18705538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857

کلیه مطالب سایت به عهده منابع اصلی است و بانک مشاغل اینفوجاب هیچ گونه مسئولیتی در قبال مطالب ندارد.