12 مورد از بهترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

وگان ها و گیاهخواران باید برای تأمین پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود به دنبال منابع غذایی پرپروتئین باشند. در حالی که منابع حیوانی معمولاً بیشترین منبع پروتئین را در بین مواد غذایی به ارمغان می آورند، ولی وگان ها و گیاهخواران نیز می توانند از منابع گیاهی پرپروتئین استفاده کنند. در ادامه، به برخی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران پرداخته خواهد شد.

مجله سلامت

جایگزین های گیاهی

ممکن است برخی از گیاهخواران به دنبال استفاده از جایگزین های گیاهی برای محصولات دامی باشند. برخی از جایگزین های پروتئینی گیاهی عبارتند از: توفو، سیب زمینی، حبوبات، مغزها، برنج، نان، غلات، سویا، گندم، اسفناج، ژله بادام و غیره. همچنین، برخی از موارد آماده نیز در بازار موجود هستند، به عنوان مثال محصولات پروتئینی سویا و نخودک در همه سوپرمارکت ها موجود هستند. نان یک منبع عالی برای جایگزینی با پروتئین های گیاهی است. انواع نان مانند سنگک، لواش، بربری، نان های پروتئین و غیره برای استفاده روزانه عالی هستند. می توانید با بررسی قیمت نان و خرید انواع آن به عنوان یک منبع پروتئینی عالی و استفاده مقدار مناسبی از آن پروتئین روزانه خود را تامین کنید.

پروتئین های شیرین کننده

برای گیاهخواران استفاده از منابع پروتئینی بدون ساکاروز از اهیمت بالایی برخوردار است. منابع شیرین کننده طبیعی جایگزین انواع مختلف شیرینی و شیرین کننده های مصنوعی هستند. منابع شیرین کننده ساده و طبیعی مثل برازئین، پنتادین، توماتین، مونئلین، مابینلین، لیزوزیم سفیده تخم مرغ، کورکولین یا نئوکولین و میراکولین هستند. این منابع ارزان می توانند به راحتی در دسترس قرار بگیرند.

پروتئین گیاهی

برای وگان ها و گیاهخواران که در این رژیم غذایی به منابع پروتئین نیاز دارند، رعایت تنوع در مصرف غذاها بسیار مهم است. با این حال، برخی از منابع غذایی بیشتر از سایرین شامل پروتئین هستند. در ادامه، به برخی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران اشاره خواهیم کرد:

  1. نخود: نخود منبعی عالی از پروتئین و فیبر است. هر پیمانه نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین است که معادل حدود 30 درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان است. نخود همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که به احساس سیری و حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک می کند. نخود یک منبع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است که سرشار از پروتئین است. همچنین، نخود حاوی فیبر، آهن، ویتامین B و مس است.
  2. لوبیا: لوبیا یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. هر پیمانه لوبیا سیاه حاوی حدود 15 گرم پروتئین است که معادل حدود 30 درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان است. لوبیا همچنین حاوی فیبر بالا و مواد مغذی دیگری مانند آهن و روی است.
  3. برنج قهوه ای: برنج قهوه ای یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. هر پیمانه برنج قهوه ای حاوی حدود 5 گرم پروتئین است که معادل حدود 10 درصد از مقدار پروتئین روزانه بدن را تامین می کند.

لگوم

لگوم، یکی از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است. در هر 100 گرم لگوم، 23 گرم پروتئین وجود دارد که حدود 50٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می کند. همچنین، لگوم حاوی اسیدهای آمینه ضروری است و باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود.

نخودچی

نخودچی، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است. در هر 100 گرم نخودچی، 19 گرم پروتئین وجود دارد که حدود 37٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می کند. همچنین، نخودچی حاوی فیبر بالا، آهن، مس، فسفر و ویتامین های گروه ب است.

بلغور

بلغور، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است. در هر 100 گرم بلغور، 12 گرم پروتئین وجود دارد که حدود 24٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می کند. همچنین، بلغور حاوی فیبر بالا، آهن، مس، فسفر، منیزیم و ویتامین های گروه ب است.

بادام

بادام، یکی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین E، فسفر و منیزیم است.

کینوآ

کینوآ یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است و بسیاری از مردم در این روزها از آن برای تهیه غذاهای سالم و خوشمزه استفاده می کنند.

فول سویا

فول سویا، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین های B و منیزیم است. سویا یکی از منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است که حاوی اسید آمینه های ضروری است. همچنین، سویا حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B است.

تخم کدو

تخم کدو یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران و وگان هاست. همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، فیبر و منیزیم است.

لوبیا سبز

لوبیا سبز یکی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. این نوع از لوبیا حاوی اسید آمینه بسیاری است که در ساخت پروتئین بدن نقش دارند.

گیاهان دریایی

برخی از گیاهان دریایی مانند نوری، آلاریا و کلم دریایی نیز منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، نوری حاوی تقریباً 50 درصد پروتئین است و می تواند به صورت پودر، خشک شده یا ترشیجات مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، آلاریا، کلم دریایی، سپریلینا و چیا همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که می توانند به رژیم غذایی گیاهخواران اضافه شوند. برای مطالعه بیشتر در مورد گیاهان دریایی اینجا کلیک کنید.

کلام آخر

در نهایت، مهم است که در برنامه غذایی خود، به تنوع و تعادل در مصرف پروتئین توجه کنید. مصرف گوشت و محصولات دامی را محدود کنید و به جای آن ها از منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنید. با انتخاب منابع پروتئینی گیاهی مناسب، می توانید به سلامتی خودتان و محیط زیست کمک کنید.

مسوولیت کلیه محتوای سایت بر عهده منابع اصلی بوده و بانک مشاغل اینفوجاب هیچ مسوولیتی در قبال محتوا ندارد.

دکمه بازگشت به بالا