فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟ انواع و خواص فیبر در رژیم غذایی

فیبر به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر می گذارد. از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن، همگی اهدافی در رژیم غذایی سالم و مصرف فیبر در نظر گرفته می شوند.

اکثر مردم با فیبر آشنا هستند و تمایل دارند موضوعات مرتبط با فیبر را دسته بندی کنند. اما واقعیت این است که همه الیاف یکسان ایجاد نمی شوند.

برخی از انواع آن بسیار مفید هستند، اما برخی دیگر می توانند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شوند.

در این مقاله هر آنچه که باید در مورد فیبر و انواع آن بدانید را توضیح خواهیم داد.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

فیبر به گروه خاصی از کربوهیدرات ها اطلاق می شود که بدن انسان قادر به هضم آنها نیست.

بدن ما آنزیم های گوارشی کافی برای تجزیه فیبر را ندارد، بنابراین با عبور از سیستم گوارش تغییر نمی کند.

مقدار فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. با این حال، بیشتر مردم فقط نیمی از فیبر یا 15 تا 17 گرم در روز دریافت می کنند.

فیبر اغلب در غذاهای گیاهی مانند سبزیجاتمیوه ها، یادداشت ها، غلات کامل، بادام زمینی و بادام زمینی یافت می شود.

در واقع، انواع مختلفی از فیبر در رژیم غذایی وجود دارد.

این مشکل اغلب از این واقعیت ناشی می شود که الیاف به روش های مختلف طبقه بندی می شوند، که همچنین بسیار گیج کننده است.

در سال 2001، فیبر به طور رسمی به دو دسته اصلی طبقه بندی شد.

• فیبر رژیمی: به فیبر طبیعی موجود در غذا اشاره دارد.
• فیبر کاری: به فیبرهایی اشاره دارد که از غذاهای کامل گرفته شده و سپس در غذاهای فرآوری شده ترکیب می شوند.

با این حال، چنین طبقه بندی با مشکلات جدی مواجه شد. زیرا در این طبقه بندی هیچ اشاره ای به تاثیر فیبر بر حفظ سلامتی نشده بود.

روش های دیگر طبقه بندی الیاف که محبوبیت بیشتری دارند عبارتند از: حلالیت (محلول و نامحلول)، چسبندگی (چسبنده و غیرچسبنده) و تخمیرپذیری (قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر).

نوع دیگری از غذا به نام نشاسته پایدار وجود دارد که به عنوان فیبر طبقه بندی می شود.

فیبر محلول و غیر محلول

حلالیت در فیبر به حلالیت در آب اشاره دارد.

بنابراین الیاف به دو دسته فاسد شدنی و فاسد شدنی طبقه بندی می شوند.

فیبر محلول با آب در روده مخلوط می شود تا ماده ای ژل مانند ایجاد کند. این ماده ژل مانند می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و خواص متعددی در تنظیم متابولیسم در بدن دارد.

فیبر غیرقابل هضم با آب مخلوط نمی شود و به طور خاص به دستگاه گوارش می رود. هنگامی که از طریق سیستم گوارش حرکت می کند، به عنوان یک کاتالیزور عمل می کند و حرکت غذا را سرعت می بخشد و آن را از روده ها عبور می دهد.

فیبر محلول شامل صمغ، پسیلیوم، بتا گلوکان و انواع دیگر است. فیبر غیرقابل هضم همچنین حاوی لیگنین و سلولز است.

انواع غذاهای گیاهی حاوی انواع فیبرهای قابل هضم و غیر قابل هضم هستند.

فیبر قابل تخمیر

حدود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان زندگی می کنند که بیشتر آنها در روده بزرگ هستند.

در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان ضروری هستند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روان دارند.

آنها ارزش ویژه ای دارند و اغلب اعضای فراموش شده به حساب می آیند.

از آنجایی که انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، تا زمانی که به روده بزرگ برسد، پایدارتر باقی می ماند.

این جایی است که روده وارد می شود که حاوی فیبر قابل تخمیر است. فیبر قابل تخمیر یکی از باکتری های روده دوست و به راحتی قابل هضم است و منبع سوخت بدن است.

این فیبر قابل تخمیر همچنین تعداد باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد و تعادل آنها را تنظیم می‌کند و در عین حال تعدادی اسید چرب تولید می‌کند که دارای خواص سلامتی هستند.

اکثر فیبرهای قابل تخمیر محلول هستند، اما فیبرهای غیر محلول نیز وجود دارند که به همین ترتیب عمل می کنند.

فیبر قابل تخمیر حاوی پکتین، بتا گلوکان، صمغ گوار، اینولین و الیگو فروکتوز است.

بهترین منابع فیبر قابل تخمیر لوبیا و حبوبات هستند. مصرف 1 فنجان از آنها معمولاً نیمی از دوز توصیه شده روزانه را تامین می کند.

در نتیجه می توان گفت محصول نهایی فیبر قابل تخمیر گاز معده است. بنابراین، غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ و درد معده شوند، به خصوص اگر عادت به خوردن فیبر زیاد نداشته باشید.

چسب فیبر

برخی از انواع الیاف محلول، هنگامی که در آب حل می شوند، یک ماده ژل مانند غلیظ را تشکیل می دهند. این ماده به چسب فیبر معروف است.

به زبان ساده، چسبندگی یک مایع به غلظت آن بستگی دارد. مثلاً عسل بیشتر از آب می‌چسبد.

وقتی انواع مختلف فیبر را می خورید، ماده ژل مانندی تشکیل می شود که در روده باقی می ماند.

روند هضم و افزایش مواد مغذی را کند می کند و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند و اشتها کاهش می یابد.

بررسی 44 مطالعه در مورد فیبر درمانی نشان می دهد که خوردن فقط فیبر چسبناک باعث کاهش هوس ها و دریافت مواد مغذی می شود و منجر به کاهش وزن می شود.

فیبر ویسکوز حاوی گلوکومانان، بتا گلوکان، صمغ گوار و پسیلیوم است. یکی از کامل ترین و مفیدترین منابع تامین الیاف ویسکوز مناسب برای صندلی است. آسپرزا، کلم بروکلی سبز، جو و نارگیل گفته می شود.

نشاسته پایدار

گندم یکی از مهم ترین انواع کربوهیدرات هاست لویترا شمارش شد.

آنها زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی، غلات و سایر غذاها یافت می شوند.

برخی از غلات در برابر هضم بسیار مقاوم هستند، بنابراین بدون کوچکترین تغییر مسیرهای دستگاه گوارش را طی می کنند.

این نوع دانه ها نشاسته پایدار نامیده می شوند و عملکردی مشابه فیبر محلول، فیبر قابل تخمیر دارند.

نشاسته دائمی خواص مفید زیادی دارد. آنها سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند، سطح قند خون را کاهش می دهند و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

بهترین منابع چربی های ماندگار موز سبز، حبوبات، بادام و بلغور جو دوسر خام هستند.

علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی نشاسته پس از پخته شدن و سرد شدن، دانه ای پایدار تولید می کنند. بهترین نمونه از گونه های گندم که تمایل به تبدیل شدن به نشاسته دائمی دارند، سیب زمینی سفید و برنج سفید هستند.

چیپس سیب زمینی خام طعم بسیار پایداری دارد و برخی افراد از آن به عنوان مکمل غذایی استفاده می کنند.

یک فیبر منحصر به فرد که یکپارچگی ندارد

برخی از الیاف نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می کنند، بنابراین باید به آن اشاره کرد.

بهترین منبع برای فیبر سالم اینها شامل سبزیجات، میوه ها، بعد از ظهر, انواع حبوبات، آجیل، شکلات تلخ، مه، دانه های چیا و سایر غذاها.

با تمام این جزئیات، نباید با جزئیات و نگرانی های مربوط به مصرف فیبر منحرف شوید. تا زمانی که غذاهای گیاهی زیاد مصرف می کنید، فیبر جذب می شود و کار خود را انجام می دهد.