شین اسپلینت (درد ساق پا) چیست؟ ۳ تمرین ساده برای درمان و تقویت ساق پا

شین اسپلینت برای او سندرم استرس مرکزی تیبیا همچنین گفته می شود که یکی از شایع ترین آسیب ها در بین دوندگان و عابران پیاده است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که بیش از 20 درصد از دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می کنند. تحقیقات عمیق نشان داده است که 35 درصد از سربازان نیروی دریایی این درد را در آموزش های اولیه تجربه می کنند.

وقتی به بیومکانیک راه رفتن و دویدن فکر می کنیم، جای تعجب نیست که بسیاری از ما این مشکل را داشته باشیم. چه در حال دویدن یا راه رفتن باشید، در هر قدمی که برمی دارید، وزن بدنتان بیش از دو برابر می شود.

این فرآیند فشار زیادی بر عضلات، استخوان ها، مفاصل و تاندون ها وارد می کند. درشت نی، به ویژه، هر بار که به زمین برخورد می کند، خم یا کج می شود. فشار مکرر بر روی این استخوان ها می تواند باعث ایجاد دردی به نام شین اسپلینت شود.

شایع ترین علامت این عارضه درد در ساق پا یا درشت نی هنگام دویدن یا فشار دادن به استخوان ها است. حتی اگر این درد ناراحت کننده باشد، به این معنی نیست که شما یک ناتوانی دائمی هستید و اگر فورا آن را معاینه و درمان کنید دیگر نمی توانید به کار خود ادامه دهید.

اگر شین اسپلینت ها را نادیده بگیرید، ممکن است ساق پا پاره شود، که می تواند ماه ها شما را از ورزش دور نگه دارد. پیشگیری و درمان این مشکل را ابتدا به طور ناگهانی یاد بگیرید تا بعداً مشکل اساسی پیش نیاید.

درمان آتل ساق پا

اگرچه آخرین شواهد در مورد درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج کننده است و به درمان خاصی منتهی نشده است، اکثر متخصصان معتقدند که این آسیب ناشی از قرار دادن وزن بیش از حد بر روی درشت نی یا درشت نی است. علاوه بر این، افرادی که از نظر فعالیت بدنی کمتر از حد متوسط ​​هستند و شروع به دویدن می کنند، دو برابر و نیم بیشتر در معرض ابتلا به آتل ساق پا هستند. شاید به همین دلیل است که آنها خیلی بد هستند.

کسانی که سال ها به طور منظم می دوند یا راه می روند، استخوان های قوی تری دارند که می توانند قدرت دویدن و راه رفتن را بهتر جذب کنند.

در اینجا دو مرحله ساده وجود دارد که می توانید در صورت مشاهده علائم شین اسپلینت دنبال کنید:

1. ورزش شدید را متوقف کنید.

از آنجایی که ساق پا آسیب‌های شدیدی هستند، کاهش میزان ورزش شدید برای بهبود ساق پا بسیار مهم است.

جایگزینی ورزش با دویدن یا پیاده روی با دوچرخه یا شنا می تواند راه خوبی برای جلوگیری از بدتر شدن صدمات و حفظ سلامت بدن باشد. اگر مشکل پزشکی دارید، آرامش کامل به عنوان یک گزینه درمانی مهم و موثر توصیه می شود.

2. کمپرس سرد

اگر پاهای شما دردناک باشد، اغلب کمپرس سرد نیز ارائه می شود. این روش نه تنها به کاهش درد چشم در این ناحیه کمک می کند بلکه باعث کاهش درد نیز می شود.

می‌توانید از کیسه یخ استفاده کنید و آن را روی استخوان درشت نی به سمت بالا و پایین حرکت دهید یا هفته‌ای دو بار یک کیسه یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید و حداقل ده دقیقه نگه دارید.

پیشگیری از شین اسپلینت

هنگامی که توانستید به درستی این مشکل را در ساق پای خود حل کنید، باید دوباره از آن اجتناب کنید.

شما باید برنامه ورزشی خود را با قد بدن خود تطبیق دهید زیرا بسیاری از دونده ها یا پیاده روی هایی که تجربه کمتری دارند بیشتر احتمال دارد آسیب ببینند.

تسکین فعالیت‌های شدید مانند دویدن می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب‌های استخوانی مانند اسپلینت ساق پا کمک کند.

برای افزایش مسافت، از قانون 10% پیروی کنید، یعنی از یک هفته به هفته دیگر، فاصله خود را بیش از 10% افزایش ندهید. در اینجا اقدامات احتیاطی دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید:

1. کفش های خود را عوض کنید یا از کفی طبی استفاده کنید.

همچنین باید به دویدن یا پیاده روی فکر کنید.

تحقیقات نشان داده است که اگر پا هنگام افتادن روی زمین بیش از حد بچرخد، باعث ایجاد رعد و برق می شود که احتمالاً به دلیل گشتاور بالایی است که هنگام برخورد پا با زمین و همچنین چرخش به پایه پا وارد می شود. زیاد.

یک کفش محکم یا کفی طبی می تواند به کاهش چنین حرکات غیر ضروری کمک کند.

اگرچه تحقیقات در مورد درمان این عارضه تا حدودی محدود و ناقص است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کفش قوس دار یا کفی طبی می تواند با کاهش حرکت چرخش پا از ایجاد شین اسپلینت جلوگیری کند.

2. به حجم سفر خود توجه کنید.

برای دوندگان، افزایش تکرار یا ریتم روند، تاثیر نیروی دویدن را تا حد زیادی کاهش می دهد. هنگام دویدن سعی کنید در قسمت میانی بدن خود راه بروید و جلوی بدن خود حرکت نکنید، در این صورت از پیاده روی طولانی و مکث و توقف خودداری می شود زیرا فشار کمتر است. ساق پا

3. با تقویت ساق پا عمل می کند.

مطالعات نشان داده است که دوندگانی که عضلات پا قوی‌تر و بزرگ‌تری دارند، کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان تیبیا هستند.

از آنجایی که شکستگی استخوان درشت نی می‌تواند نتیجه درمان‌نشده ساق پا باشد، تقویت عضلات ساق پا به دوندگان کمک می‌کند تا از استرس درمانی تیبیا خلاص شوند.

تمرینات استقامتی زیر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا پاها و ماهیچه های اطراف خود را تقویت کرده و از ایجاد آتل ساق پا جلوگیری کنید:

ساقه را بالا بیاورید

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید، روی انگشتان پا بایستید، دو ثانیه مکث کنید و پاشنه های خود را پایین بیاورید. این فعالیت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید.

پیاده روی

روی انگشتان پا بایستید و حدود 15 فوت راه بروید و دو ست از این حرکت را انجام دهید.

پاهایش را دراز می کند

پاهای خود را صاف در جلوی بدن خود نگه دارید و انگشتان پا را به سمت راست قرار دهید. در یک حرکت پرش، انگشتان خود را به سمت بدن خود بگیرید و به حالت اولیه برگردید. این فعالیت را در دو ست با 20 تکرار انجام دهید.

پاشنه هایش را می اندازد

روی یک نردبان یا بالا بایستید، وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و پاشنه پا را تا 90 درجه پایین بیاورید. پاشنه پا را به آرامی بالا بیاورید و قبل از انجام این کار با پای دیگر، این کار را با یک پا تکرار کنید. این تمرین را در دو ست با 10 تکرار در هر پا انجام دهید.