دقیقا چقدر و چقدر ورزش برای من کافی است؟

من به عنوان پزشک ، اغلب به من توصیه می شود که ورزش کنم ، اما همیشه تعجب کرده ام که چقدر ورزش خوب است و اینکه ورزش از نظر علمی چه فایده ای دارد. توصیه کلی توصیه قدیمی قلب به قلب است: “حداقل 3 دقیقه در هفته ، حداقل 30 دقیقه در یک بار.” اما دقیقاً چقدر ریتم افزایش می یابد؟ آیا پیاده روی یا شنا کافی است ، یا باید برخی از تمرینات عضلات را انجام دهم؟ بنابراین او به کنجکاوی ، استفاده شخصی و توصیه های من برای بیماران پاسخ داد و من مقاله ای را در ژورنال JAMA طب طبیعی در سال 2018 با عنوان “دستورالعمل های مربوط به فعالیت بدنی برای آمریکایی ها” یافتم.

اولین چیزی که قبل از خواندن مقاله باید در نظر بگیرید ، کلمه “آمریکایی ها” در عنوان مقاله است. آمریکایی ها رژیم ناسالمی از غذاهای پر کالری دارند و 80 درصد از آنها فعالیت های روزانه کافی ندارند. هر جامعه همچنین دارای شرایط آب و هوایی ، قومی و ژنتیکی است که توصیه های خاصی را برای آن جامعه ارائه می دهد. مطالعه جامع درباره این موضوع در جامعه ایران صورت نگرفته است ، اما طبق مشاهدات ، می توان شباهت های دو جامعه از نظر ورزش و بهداشت تغذیه ای را با هم برابر دانست!
نکته دوم مربوط به فواید ورزش است. این مزایا مستقل از جنسیت ، نژاد ، سن یا حتی اندازه بدن است. فواید اثبات شده آن در کوتاه مدت شامل کاهش اضطراب ، کاهش فشار خون ، بهبود کیفیت خواب و بهبود عملکرد مغز است. فواید طولانی مدت شامل بهبود عملکرد قلب و ریه ، کاهش علائم افسردگی ، فشار خون پایین مدت طولانی و پایدار و کاهش خطر حملات قلبی و عروقی است.

تعاریف
فعالیت هوازی (قلبی) [Cardio])در این نوع فعالیت ، عضلات بزرگ به صورت پاره وقت در یک الگوی ریتمیک کار می کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد.
فعالیت تقویت عضلهدر این نوع فعالیت ها ، عضلات بدن باید در برابر نیرو یا وزن اعمال شده (مانند وزنه برداری) مقاومت کنند یا مقاومت کنند. فعالیت های تقویت عضله می توانند از وزن بدن یا تمرینات کششی انعطاف پذیر به عنوان نیرویی برای مقاومت در برابر آنها استفاده کنند.
فعالیت تقویت استخواناین نوع حرکت بیشتر برای افراد مسن استفاده می شود. به دلیل پیری یا پوکی استخوان ، بدن آنها قادر به پشتیبانی از وزن خود نیستند و ممکن است با یک پرش یا افتادگی جزئی آسیب استخوانی را تجربه کنند. البته فعالیت هوازی یا تقویت عضلات نیز می تواند تقویت کننده استخوان باشد.
فعالیت تعادل: برای تقویت تعادل ، برای افراد مسن یا بیماریهای خاص از اهمیت بیشتری برخوردار است.
فعالیت بدنی چند بخشیاین نوع فعالیتها شامل انواع فعالیتهای پرمحتوا است. فعالیت های تفریحی مانند رقص ، یوگا ، باغبانی یا حتی ورزش های حرفه ای را می توان فعالیت های بدنی چند بخشی دانست.

شدت فعالیت بدنی
شدت مطلق: بسته به میزان انرژی مصرف شده در هنگام ورزش ، صرف نظر از قدرت جسمی فرد. گفته می شود واحد فعالیت معادل متابولیک (MET). حصیر برابر است با میزان متابولیک استراحت (فرد بیدار و نشسته). با این مقیاس ، چگالی متوسط ​​دارای ریاضی بین 3 تا 9/5 و تراکم بالا دارای ریاضی 6 و بالاتر است. نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط ​​(بر اساس شدت مطلق) شامل پیاده روی سریع در سرعت 5/4 تا 4 مایل در ساعت (= 4 تا 6/5 کیلومتر در ساعت) و والیبال است. نمونه هایی از فعالیت شدید شامل دویدن (سریع یا کند) ، حمل خرید زیاد یا تناسب اندام شدید. برخی از فعالیت ها ، مانند دوچرخه سواری یا شنا ، بسته به میزان تلاش شما می تواند متوسط ​​یا شدید باشد. فعالیت بدنی با شدت کم (مانند پیاده روی آهسته با سرعت 2 مایل در ساعت (= 3.2 کیلومتر در ساعت) یا کمتر یا حتی انجام کارهای خانه) می تواند برای سلامتی مفید باشد ، به خصوص اگر فردی قبلاً هیچ وقت فعالیتی نداشته و بخواهد این کار را انجام دهد. فعالیتی را شروع کنید. البته بزرگترین فایده زمانی است که فرد بی سابقه ای وارد فعالیت متوسط ​​تا شدید شود.
چگالی نسبی: میزان فعالیتی که فرد می تواند بسته به آنچه می تواند انجام دهد انجام دهد. می توان آن را در مقیاس 0 تا 10 طبقه بندی کرد: 0 = نشستن؛ 10 = حداکثر میزان فعالیت ممکن برای شخص. در نتیجه ، میانگین شدت 5 یا 6 است و شدت آن بیش از 7 است. نفس کشیدن. این شدت برای شروع فعالیت بدنی در کودکان ، افراد مسن یا افراد فاقد سابقه فعالیت مناسب است.
هر دقیقه فعالیت بدنی سنگین می تواند معادل دو دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​باشد.

توصیه های فعالیت بدنی برای گروه های سنی
کودکان و نوجوانان (6 تا 17 سال)(میانگین فعالیت بدنی 60 دقیقه یا بیشتر.) روز؛ بیشتر به شکل فعالیت آنتن است.
بزرگ شدگان: حداقل 2:30 ساعت فعالیت هوای متوسط ​​یا 1:15 ساعت فعالیت شدید یک هفته برای به دست آوردن مزایای بهداشتی اساسی. همچنین ، فعالیت تقویتی عضله متوسط ​​یا شدیدتر دو یا چند روز در هفته این شامل تمام گروههای اصلی ماهیچه برای فواید سلامتی بیشتر است.
افراد مسن (بالای 65 سال)بهتر است شدت فعالیت را به عنوان شدت نسبی تعریف کنیم؛ دستورالعملهای مربوط به فعالیت بدنی آنها همانند بزرگسالان است. بهتر است از فعالیت های بدنی چند بخشی (از جمله تعادل و تقویت استخوان) استفاده کنید. اگر به دلیل مشکل جسمی قادر به ورزش نیستند ، باید با پزشک خود مشورت کنند و تا حد امکان فعالیت های روزانه خود را انجام دهند.
بارداری و دوره پس از زایمان: حداقل در طول 2:30 ساعت فعالیت هوایی متوسط یک هفته؛ زنانی که به فعالیت بدنی سنگین – اعم از ورزش یا کار عادت دارند – می توانند این کار را در حین و بعد از بارداری بدون هیچ گونه اضطرابی ادامه دهند. توصیه می شود قبل از انجام فعالیت های بدنی سنگین با پزشک مشورت کنید.

نتیجه
هرگونه افزایش فعالیت بدنی از موقعیت پایه و نشستن پشت میز با مزایای سلامتی همراه است. این فعالیت با فعالیت هوای متوسط ​​تا شدید بیشتر است. هر گروه سنی نیازهای فعالیتی خود را دارد که با مزایای کوتاه مدت و بلند مدت در ارتباط است. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری کسب کنید ، مقاله اصلی را بخوانید – پیوند بالا.

مثال
در ابتدای متن ، استفاده شخصی را به عنوان انگیزه ای برای خواندن این مقاله ذکر کردم. بنابراین من سه روز در هفته قدم زدن روی تردمیل را شروع می کنم: پنج دقیقه اول و آخر گرم کردن و سرمایش ، 30 دقیقه پیاده روی با سرعت بین 4 تا 6.5 کیلومتر در ساعت و 10 دقیقه دویدن با سرعت های بالاتر (= 20 دقیقه). فعالیت متوسط) ، که در مجموع 45 دقیقه ورزش (50 دقیقه فعالیت بدنی متوسط) در تردمیل است. بنابراین مدت زمان زیادی طول نمی کشد. اگر این کار را به مدت 3 روز در هفته انجام دهم ، متوجه 2:30 ساعت فعالیت متوسط ​​در هفته و حداقل فعالیت می شوم.