راهکارهای افزایش سریع انرژی برای تمرینات سخت ورزشی
علاقه مندان به ورزش و بدنسازی همواره به دنبال راه هایی برای افزایش و بهبود انرژی در تمرینات سنگین خود هستند. تمرینات سنگین و قدرتی نیازمند انرژی فراوانی است و زمانی که انرژی بدن کاهش می یابد عملکرد نیز افت می کند. خستگی زودرس کاهش قدرت و ناتوانی در رسیدن به اهداف ورزشی از جمله مشکلاتی است که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می شوند. خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای افزایش سریع انرژی در تمرینات سنگین وجود دارد که به شما کمک می کند تا با انرژی بیشتر به اهداف ورزشی خود برسید. با ما همراه باشید تا در ادامه به معرفی برخی از آن ها بپردازیم.
۱. کربوهیدرات ها: سوخت اصلی عضلات برای تمرینات سنگین
کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در تامین انرژی بدن به ویژه در حین فعالیت های ورزشی ایفا می کنند و از بهترین گزینه ها برای بهبود انرژی در تمرینات سنگین هستند. این ماده مغذی نه تنها به عنوان سوخت اصلی عضلات عمل می کند بلکه در افزایش قدرت و انرژی در حرکات ورزشی سنگین و تسریع ریکاوری نیز نقش دارد.
در این بخش نقش کربوهیدرات ها در تامین انرژی انواع کربوهیدرات ها و زمان مصرف مناسب آن ها را بررسی خواهیم کرد.
نحوه استفاده از مکمل کربوهیدرات
مکمل های کربوهیدرات می توانند ابزار مفیدی برای ورزشکاران باشند؛ اما انتخاب نوع مکمل زمان مصرف و میزان مصرف آن به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش اهداف ورزشی و ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد. به طور کلی مکمل های کربوهیدرات را می توان در موارد زیر مصرف کرد:
· قبل از تمرین: برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات و آماده شدن برای تمرین؛
· حین تمرین: برای افزایش انرژی در طول تمرینات طولانی و سنگین؛
· بعد از تمرین: برای ترمیم عضلات و پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن.
توجه داشته باشید که اگر هدف شما افزایش وزن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید؛ در حالی که اگر هدف شما کاهش وزن است باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
۲. کراتین: سوخت عضلات برای انفجار انرژی در تمرینات سنگین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان یافت می شود و در عضلات ذخیره می شود. این ماده نقشی حیاتی در بهبود انرژی در تمرینات سنگین در بلند مدت و کوتاه مدت ایفا می کند. به همین دلیل کراتین میان ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش قدرت بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلانی هستند بسیار محبوب است.
برای درک بهتر عملکرد کراتین باید ابتدا به مفهوم ATP بپردازیم.ATP یا آدنوزین تری فسفات مولکول اصلی انرژی در سلول های بدن است. زمانی که ما فعالیت بدنی انجام می دهیم ATP به سرعت مصرف می شود. کراتین با کمک به بازسازی سریع ATP به عضلات اجازه می دهد تا انرژی مورد نیاز برای انقباض های قدرتمند و تکراری را فراهم کنند.
مصرف کراتین به روش های مختلفی بر عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد. کراتین با افزایش تولید ATP به شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید. این امر منجر به بهبود قدرت عضلانی و افزایش انرژی در تمرینات سنگین می شود. همچنین با افزایش حجم سلول های عضلانی و جذب آب بیشتر به داخل سلول ها به افزایش حجم عضلات کمک می کند که این امر برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند بسیار مفید است.
نحوه استفاده از کراتین
دوز معمول کراتین ۵ گرم در روز است؛ اما برای بارگیری اولیه می توان دوز را به ۲۰ گرم در روز به مدت یک هفته افزایش داد. بهترین زمان برای مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین است. همچنین می توان آن را با کربوهیدرات ها و پروتئین مصرف کرد تا جذب آن افزایش یابد. مصرف آب کافی به همراه کراتین بسیار مهم است زیرا کراتین برای عملکرد بهتر نیاز به آب دارد.
برای به حداکثر رساندن اثرات کراتین بهتر است آن را با کربوهیدرات ها مصرف کنید. کربوهیدرات ها به افزایش سطح انسولین کمک می کنند که به نوبه خود جذب کراتین به داخل سلول های عضلانی را افزایش می دهد. در ادامه بیشتر در این باره توضیح خواهیم داد.
۳. ترکیب طلایی: کربوهیدرات و کراتین برای حداکثر بهره وری در تمرینات
همانطور که می دانیم کربوهیدرات ها و کراتین هر دو نقش مهمی در بهبود انرژی در تمرینات سنگین ایفا می کنند؛ اما چرا ترکیب این دو مکمل اثرگذاری بیشتری دارد؟
- افزایش ذخایر گلیکوژن: کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند. مصرف مکمل کربوهیدرات به همراه کراتین به افزایش ذخایر گلیکوژن کمک می کند که به تامین انرژی پایدار تر در طول تمرینات منجر می شود.
- افزایش جذب کراتین: انسولین هورمونی است که در پاسخ به مصرف کربوهیدرات ترشح می شود. این هورمون کراتین را به داخل سلول های عضلانی منتقل می کند و میزان اثربخشی آن را افزایش می دهد.
- بهبود ریکاوری: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین (که اغلب در مکمل های بعد از تمرین وجود دارد) به ترمیم عضلات آسیب دیده و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند و در نتیجه زمان ریکاوری را کاهش می دهد.
- افزایش قدرت و عملکرد: با افزایش ذخایر انرژی و بهبود ریکاوری شما قادر خواهید بود تا تمرینات سخت تری را انجام دهید و به نتایج بهتری دست یابید.
مزایای ترکیب کربوهیدرات و کراتین
ترکیب کربوهیدرات و کراتین می تواند یک استراتژی بسیار موثر برای بهبود انرژی در تمرینات سنگین افزایش قدرت و حجم عضلانی باشد. کراتین با افزایش تولید ATP به شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
کربوهیدرات ها نیز با تامین انرژی مورد نیاز عضلات به شما کمک می کنند تا با شدت بیشتری تمرین کنید. بنابراین ترکیب این دو مکمل به شما این امکان را می دهد که تمرینات با شدت بالا را با مدت زمان طولانی تر انجام دهید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید. همچنین این ترکیب علاوه بر تامین انرژی پایدار و سرعت بخشیدن به ریکاوری به شما کمک می کند تا احساس خستگی کمتری داشته باشید و با انگیزه بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید.
نتیجه گیری
حالا که با فواید این مکمل ها آشنا شدید سوال اینجاست که از کجا باید آن ها را تهیه کرد؟ زیوش یک داروخانه آنلاین معتبر است که گزینه بسیار مناسبی برای خرید انواع مکمل های ورزشی است. زیوش با ارائه طیف گسترده ای از محصولات با کیفیت و اصل خیالتان را از بابت اصالت کالا راحت می کند. با خرید مکمل کراتین و مکمل کربوهیدرات از زیوش می توانید مطمئن باشید که بهترین محصولات را برای بدن خود انتخاب کرده اید.
مسوولیت کلیه محتوای سایت بر عهده منابع اصلی بوده و بانک مشاغل اینفوجاب هیچ مسوولیتی در قبال محتوا ندارد.